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운동생리학

나는 왜 등산을 하면 빨리 지치는가?

등산바이블 2021. 12. 7. 12:31

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

​글 들어가기 전 요약

덜 지치며 등산하기 위해
1. 등산 전 충분한 식사
2. 등산 중 충분한 행동식 보충
3. 적정 페이스 유지
왜냐하면 체내 탄수화물의 양은 생각보다 적고 강한 운동을 할 수록 빨리 고갈된다.
4. 이는 등산, 조깅, 마라톤, 사이클 등 다른 운동에서도 동일

공복으로 등산하시는 분들 많으시죠?

 

특히 다이어트를 목적으로 하시는 분들의 경우 일부러 식사를 하지 않고 등산을 하는 경우가 있는데 절대로 그러지 않으셨으면 좋겠습니다.

 

등산(혹은 마라톤, 사이클 등의 운동)을 잘하기 위해(혹은 제대로 하기 위해) 꼭 알아야 할 그래프가 있습니다.

파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율

첫 번째 그래프는 운동 강도에 따른 지방과 탄수화물의 소비 비율 그래프입니다.

 

VO2max는 운동 강도를 의미합니다. 0은 가만히 누워있는 상태, 30은 느리게 걷는 상태, 100은 100m 달리기의 전력 질주 상태라고 생각하시면 될 것입니다.

 

그래프를 간단히 설명하면 일상 생활 정도의 움직임에서는 체내의 탄수화물의 소비가 적고, 지방의 사용 비율이 높지만 강한 운동을 할 수록 지방의 사용 비율은 낮아지고 탄수화물의 소비가 늘어난다는 것입니다.

 

등산을 할 경우를 가정해서 이야기 하면 평지를 천천히 걸을 때는 VO2max 50 정도의 운동 강도, 오르막을 오를 때는 80 이상의 운동 강도라고 할 수 있습니다.

파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위

위의 표는 체지방률 20%인 건강한 남성의 식이요법에 따른 탄수화물 저장량을 보여줍니다.

 

탄수화물을 많이 먹는 식단을 가진 사람은 체내 탄수화물이 700g, 저탄수화물 식이를 하는 경우는 340g 정도입니다.

 

70kg의 체중이니 저탄수화물 식이를 하는 경우 체내 탄수화물의 양은 체중의 고작 0.5%정도 입니다.(생각보다 상당히 적죠.)

 

여러분의 경우 어느 정도일지 예상 할 수 있으신가요?

 

저는 체중 85kg이고 고탄수화물 식이를 하는 편이라서 체내 탄수화물의 양은 850g 정도로 생각됩니다.

 

만약 이 글을 보시는 분이 60kg정도의 여자분이시고 다이어트를 목적으로 저탄수화물 식이를 하는 경우라면 체내의 탄수화물 저장량은 300g도 되지 않겠죠.

당뇨병학 3판 6장 에너지대사 38page

다시 체중 70kg인 건강한 남자의 경우 저녁 6시에 식사를 한 이후 별다른 음식을 섭취하지 않고 다음날 아침 6시에 깨어 운동을 한다고 가정해 보겠습니다.

 

이 사람이 만약 저탄수화물 식이를 하고 있다면 저녁 6시 식사 후 체내의 탄수화물의 양이 340g으로 최대치를 기록하고 있을 것입니다. 그리고 아침 6시가 되어 기상했을 때 체내 탄수화물의 양은 220g(340-(10*12))정도 일 것입니다.

 

자 이제 이 사람과 함께 산행을 시작해 보겠습니다.

 

이 사람은 이 글에서 이제 피자라는 닉네임으로 부르겠습니다.

저는 산행 전 식사를 충분히 한 상태이니 체내 탄수화물의 양은 850g으로 가정하겠습니다.

 

등산의 경우 대부분 오르막으로 시작하죠.

 

오르막을 오르기 시작합니다.

 

https://youtu.be/eyFtn3pp1jA

위의 영상은 제가 혼자 산행을 하는 경우를 실시간으로 촬영한 것입니다.

 

하단역에서 승학산 정상까지 왕복한 것인데 영상에 나타난대로 현재 심박수의 변화를 확인 할 수 있어서 운동 강도를 대략 확인 할 수 있는 영상입니다.

 

오르막을 오르는 동안 심박수가 160대 후반으로 꾸준히 유지되게 올랐습니다. 이 심박수가 높다고 생각될 수도 있지만 정상에 오를 때까지 심박수의 변화가 크지 않은 것으로 봐선 휴식이 필요할 정도가 아닌 적정 수준의 운동을 했다는 것을 알 수 있습니다.

위의 그래프를 보면 VO2max 60~70 정도일 것라 생각합니다.

1시간 정도 빠르게 걷기의 경우 약 700kcal를 소비합니다.

 

지금은 등산 중이고 몸무게가 더 무거우니 편의상 1,000kcal를 소비했다고 가정하겠습니다.

 

전체 에너지 중 탄수화물은 60%인 600kcal, 지방은 40%인 400kcal 정도로 소비 되었으니 원래 가지고 있던 탄수화물의 양 850g에서 아직 여유가 많다고 볼 수 있습니다.

(탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가지니 600kcal는 150g입니다. 지방은 체내에 충분하니 계산할 필요가 없습니다만 지방 1g은 8kcal의 에너지를 가지니 지방은 50g을 소비했습니다.)

위의 그래프는 인터벌 트레이닝을 할 때 심박수의 변화를 나타내고 있습니다.

 

심박수가 급격히 올라갔다가 심박수가 급격히 떨어지는 것을 반복하고 있습니다.

 

등산 중 오르막을 오르는 경우 많은 분들이 숨을 헉헉거릴 때까지 오르다가 쉬는 것을 반복하는데 이러한 인터벌 트레이닝과 같다고 볼 수 있습니다.

 

이렇게 심박수가 증가되는 기간의 운동 강도는 VO2max로 90이상이라고 볼 수 있습니다.

 

VO2max 90 정도면 탄수화물은 95%, 지방은 5% 정도 소비하게 됩니다.

등산 중이니 빠르게 걷기보다는 칼로리 소모가 클 것이고 계산의 편의상 800kcal를 소비한 것으로 하겠습니다.

 

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가집니다. 간단한 계산으로 100g은 400kcal, 200g은 800kcal입니다.

 

앞서 만들어낸 피자라는 사람의 경우 등산 전 체내 탄수화물의 양이 220g이었는데 별다른 계산을 하지 않아도 1시간 정도 오르막을 오른다면 탄수화물 고갈 상태에 빠졌을 거라 쉽게 예상 할 수 있습니다.

 

물론 그 전에 이미 지쳤을 것입니다.

 

여러분의 경우는 어떠신가요?

1. 여러분의 평소 체내 탄수화물 양은 얼마 정도인가요?

2. 등산 전 식사는 충분히 하시나요?(충분한 체내 탄수화물 충전)

3. 오르막을 오를 때 적당한 운동 강도로 오르시나요?(지방의 사용 비율을 늘려 탄수화물 소모 감소)

4. 등산 중 충분한 행동식은 드시나요?(지속적인 탄수화물 보충)

 

제가 함께 등산을 하며 코칭을 하게 되면 가장 많이 하는 말 중의 한 가지가 '천천히 가세요'입니다.

 

그만큼 대부분의 경우 자신의 적정 속도에 비해 빠르게 이동하고 빠르게 지칩니다.

 

오버 페이스의 경우 탄수화물 고갈을 촉진하며 근육의 피로를 가속하여 빨리 지치고 회복을 어렵게 합니다.

 

이러한 과정은 등산 뿐만 아니라 마라톤, 사이클 등 장시간 운동하는 경우, 모두 같습니다.

인터벌식 운동의 경우 심장은 물론 혈관 등 온 몸에 상당한 무리를 주게 됩니다.

 

그래서 인터벌 훈련을 할 경우 충분한 웜업(Warm up) 운동과 쿨다운(Cool down)을 강조하며 많은 주의를 당부합니다.

 

하지만 등산을 하는 많은 분들의 경우 일주일 내도록 별다른 운동은 하지 않고 있다가 등산을 할 때는 이런 인터벌 식으로 산행을 하는 경우가 많습니다.

 

이러한 것이 얼마나 위험한지 꼭 한 번 생각해 보셨으면 좋겠습니다.

 

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

https://thankspizza.tistory.com/239

 

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산은 보통 시작하면서 지속적인 오르막을 오르는 경우가 많습니다. 오늘의 산행이 4km 정도의 가파른 오르막을 계속 올라가야 하는 경우라면 어떻게 오르시겠

thankspizza.tistory.com

아래는 오르막을 오를 때 높아진 심장 박동수를 낮추기 위해 걷는 속도를 늦추어 계속 걸어가며 적당한 수준으로 낮춘 후 멈추는 것을 보여주는 영상입니다.(6분 이후)

 

여러분들도 다음 산행에서 꼭 해보시기 바랍니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=8w-NdYhVuCI&t=360s 

감사합니다.

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