무릎 통증 걱정없이 계단 잘 올라가는 방법

무릎 통증을 해결하기 위해서는 크게 두 가지 생각해 볼 것이 있습니다.

무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 양을 줄이는 것 그리고 무릎에 걸리는 부하를 다른 근육 등에 효과적으로 분산하는 방법입니다. 이 두 가지 모두 자세 그리고 동작과 밀접한 관계가 있습니다.

 

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.

 

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

계단 내려가는 방법을 설명하면서 아래와 같은 말씀을 드렸습니다.

 

아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다.

 

'계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~'

 

뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠!

 

하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다.

 

즉, 계단을 내려가는 운동 자체가 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 제대로 내려가지 않으면 다칠 수 있다는 것을 강조하였습니다.

 

제대로 계단을 내려간다면 무릎에 전혀 부하도 걸리지 않고 부드럽고 빠르게 내려갈 수 있는 것을 보여드렸습니다.

 

무릎 통증 해결, 자세가 중요하다!

https://youtu.be/tXu52XBNQRM?si=8YgYZ3QxM2WcS0fJ

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

폴짝폴짝

 

오늘은 계단 올라가는 방법에 대해 이야기 해보겠습니다.

 

핏짜워킹 계단 올라가는 방법 예시 영상(30초부터)

https://youtu.be/tknPfV2ZEl0?si=l9brt1u06LjZ-bxK&t=30

계단을 오르기는 좋은 운동이고 계단 올라갈 때는 무릎이 상하지 않는다고 많은 분들이 생각하지만 이 역시 맞지 않습니다.

 

아마 이런 이야기 때문에 '계단 오르기는 건강에 좋다는데 나는 왜 이렇게 무릎이 아플까?'란 고민을 하신 분들도 많으실 겁니다.

 

바로 이처럼 무릎이 아프다는 것은 무릎을 상하게 할 수 있다는 반증이기도 하겠죠.

 

계단을 오르는 좋은 방법에 대한 이야기도 많습니다.

 

발바닥 전체를 계단에 디디고 오르는 것이 좋다. 발바닥의 반 정도를 계단 모서리에 걸치고 오르는 것이 좋다. 허리를 꼿꼿하게 세우고 올라가라. 몸을 앞으로 기울이는게 좋다. 까치발을 사용하면 좋다. 안좋다. 등 서로 상반되는 주장도 많습니다.

 

그래서 서로의 주장이 맞다고 다투기도 합니다.

 

이러한 주장에 대해 드리고 싶은 말씀은 항상 자신의 몸 상태를 잘 확인하라는 것입니다.

 

발바닥 전체를 계단에 디디고 오르는 것이 좋다고 하더라도 내가 지금 올라가는데 무릎에 통증이 온다면 계속해서 같은 동작을 반복하며 오르는 것은 무릎에 계속 상처를 주게 될 것입니다. 다른 동작도 또한 마찬가지입니다.

 

그리고 또 재미있는 것은 오전에는 발바닥 전체를 디디고 오를 때 무릎에 통증이 전혀 없었는데 오후에는 똑같은 동작에서 통증을 느낄 수도 있으며 어제는 좋았는데 오늘은 안좋을 수도 있다는 것입니다. 매번 자신의 컨디션에 따라 통증이 줄어드는 혹은 없는 자세가 변할 수 있으니 다양한 걷기 방법을 알고 내 몸의 상태에 따라 적절하게 조절해서 이동하는 것이 필요합니다.

가슴과 허리를 잘 펴고 고개를 들고 가볍게 오르는 모습과 등과 허리가 굽은채 고개까지 숙이고 힘들게 오르는 모습의 대조가 분명한 멋진 사진입니다.

계단 오르기의 가장 기본은

허리 힘

호흡 크게

멈칫멈칫

입니다.

 

허리 힘은 요추전만을 잘 유지하는 자세를 취하고 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지도록 상체를 아주 살짝 뒤로 미는 정도로 서는 바른 자세입니다. 계단이나 비탈진 오르막을 오르다 보면 대부분의 경우 자연스럽게 몸이 앞으로 기울게 되는데 이 때 자세를 보면 대부분이 허리도 굽고 등도 굽어져 있습니다. 허리에도 무리가 갈 수 있고 충분한 호흡을 하는 것도 어려운 자세이며 엉덩이 근육도 제대로 사용되지 않으며 무릎에 무리가 될 수도 있는 자세이기도 합니다. 요추전만을 유지하며 상체를 앞으로 숙이는 것은 그다지 쉽지 않은 자세입니다. 그래서 항상 '허리 힘'을 되뇌이며 의식적으로 요추전만 자세를 유지하려고 노력할 필요가 있습니다.

 

호흡 크게는 계단을 오르는데 필요한 충분한 산소를 체내에 공급하기 위한 복식 호흡을 하는 것입니다. 운동에 필요한 복식 호흡은 가슴(등)을 편 상태에서 고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용해서 크게 호흡하는 것이 좋습니다. 호흡을 충분히 해야 지속적으로 이동할 수 있고 덜 지치며 빠른 회복을 기대할 수 있습니다.

 

멈칫멈칫은 레스트 스텝(Rest Step)으로 알려진 보행법에 몇 가지를 개선한 핏짜 레스트 스텝입니다. 일반적인 레스트 스텝은 한 쪽 발로 지탱하며 몸을 밀어 올리는 동작에서 다리를 쭉 뻗어서 완전히 펴주는 과정이 필요합니다. 이 다리를 쭉 뻗는 동안 뻗고 있는 발은 스트레칭이 되며 반대편 발은 그 짧은 시간 동안 쉬게 됩니다. 이처럼 짧은 시간 동안 스트레칭과 휴식이 서로 반복되며 다리의 피로를 줄일 수 있는 매우 유용한 보법입니다. 하지만 걷는 동안 잠시 멈추는 동작과 시간이 추가되니 그냥 걷는 것에 비해 느려진다는 결정적인 단점으로 레스트 스텝을 배운 사람들 조차 잘 하지 않습니다. 그래서 여기에 속도를 빠르게 하기 위해 보폭을 크게하고 보속을 높이는 동작을 추가하였으며 스트레칭과 휴식이 있는 짧은 시간동안 호흡까지 가다듬어 호흡을 고르는 것을 추가하는 등 몇 가지 사항을 개선하여 핏짜 레스트 스텝으로 명명하였습니다. 핏짜 레스트 스텝은 기존 레스트 스텝의 가장 큰 단점인 느린 이동 속도를 빠르게 개선하였고 호흡을 고르는 것을 추가하여 휴식의 효과를 극대화 한 아주 멋진 보행법입니다.(아래 제가 올라가는 영상에서 확인해 보세요~^^)

 

위의 방법을 잘 사용하면 정말 많은 계단, 오르막을 쉬지 않고도 지치지 않고 지속적으로 오를 수 있습니다.

 

무릎 통증 없이 계단 올라가기 시범 영상

https://youtu.be/bFNPWBQTsjI?si=tPfECv_IupBBPMuf

여기서 추가로 특별히 강조해 드리고 싶은 것이 무릎 살짝 놀게 들기입니다.

 

'그게 무슨 효과가 있을까?'라고 생각하지 마시고 그냥 해보세요.

 

Just Do It.

무릎을 살짝 높게 들면서 걷는 것만으로 엉덩이 근육의 사용양이 많아지고 무릎의 부하는 줄어듭니다.

 

여기서 살짝 높게라는 말은 눈으로 거의 차이를 느낄 수 없을 정도로, 자신만이 평소보다 조금 높게 들었다는 것을 느낄 정도를 의미합니다. 물론 저처럼 두 계단씩 오르는 경우에는 많이 들 수도 있습니다만 일반적인 의미에서는 아주 조금 높게 들었다는 것을 느낄 정도만으로도 충분합니다.

 

무릎을 살짝 높게 들고, 엉덩이로 밀면서 발을 옮기고, 그대로 발을 살포시 내리며 이동해 보세요.(여기서 엉덩이를 밀면서란 표현을 사용했습니다만 무릎을 살짝 높게 들고 걷게 되면 자연스럽게 엉덩이를 미는 동작이 됩니다.)

 

엉덩이에 힘이 들어가는 것이 느껴지고 무릎의 통증이 사라지는 느낌이 들 것입니다.

 

평소대로 걷는 것과 무릎을 살짝 높게 걷는 것을 예민하게 비교해 보세요. 엉덩이를 더 사용하는 것 같은지, 무릎이 더 편한 것 같은지를 꼭 확인해 보세요.

 

단차가 낮은 계단은 두 계단씩 올라 보세요.

 

한 계단씩 오르는 것보다 분명 힘은 더 드는데 무릎은 더 편한 느낌을 받으실 겁니다.

 

꼭 해보세요!

타이거 스텝(호법)은 오른발을 몸의 가운데 앞에 놓고 왼발을 들어 올릴 때 오른쪽 골반을 축으로 삼아 마치 지렛대를 이용하면 보다 쉽게 물건을 들어 올릴 수 있는 것처럼 적은 힘으로 몸을 밀어 올리는 기술입니다. 이처럼 오른쪽, 왼쪽 골반이 서로 축이 되어야 하기 때문에 걸음이 11자가 아닌 몸 중심으로 향하는 1자 걸음이 되는 것입니다. 골반을 축으로 삼아 몸을 밀어 올리는 과정을 조금 천천히 해보면서 어느 부위가 힘을 받고 있는지 느껴 보면 보다 쉽게 이해하실 수 있으리라 생각합니다. 또한 일반적인 11자 걸음과 비교하며 걸어 보시면 왜 타이거 스텝을 사용하는 것이 더 좋은지 쉽게 느낄 수 있을 것입니다.

 

이 타이거 스텝은 오래 전 누군가가 호랑이가 걷는 모습을 보고 착안했다 하여 이렇게 이름 붙여져 있습니다. 이렇게 작명 하신 분도 호랑이의 걸음 옮기는 모습이 1자로 옮기기에 따라 해보니 좋았다는 것이 전부입니다만 제가 보기에 1자로 옮기는 그 자체가 중요한 것이 아닙니다. 위에 설명에도 있지만 1자로 옮기는 것보다 골반을 축으로 삼아 이동하는 것을 아는 것이 더 중요합니다. 골반을 축으로 삼아 이동하는 동작을 하니 1자 걸음이 되는 것입니다.(이러한 원리를 이해하지 못하면 1자 걸음을 해도 왜 좋은지 알 수 없는 경우가 많습니다. 쉽게 되는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있습니다. 그러니 타이거 스텝을 할 때 앞서 설명한 원리를 생각하며 해보시면 좀 더 쉽게 이해하실 수 있을겁니다.)

 

또한 호랑이가 걸을 때 어깨의 모습은 어깨와 팔을 밀착하여 외부의 충격에 영향을 적게 받게 됩니다. 마찬가지로 우리가 걷거나 달릴 때 골반과 다리 뼈의 연결 부위를 가급적 밀착(하는 느낌으로)하면 충격을 적게 받고 좀 더 적은 힘으로 이동할 수 있습니다.

위의 이미지는 제가 비탈진 오르막을 오르는 모습입니다.

 

앞서 말씀드린대로 요추전만을 잘 유지하며 몸은 앞으로 기울여서 오르막을 오르는데 필요한 힘을 줄이고 있습니다. 또 고개는 살짝 들고 가슴을 펴서 운동에 필요한 충분한 호흡을 위한 좋은 자세로 오르고 있습니다.

 

이러한 자세를 오르막을 오를 때 상체를 앞으로 조금 기울여서 무게 중심을 앞쪽에 두는 무게 중심 이동법으로 명명하였습니다. 무게 중심 이동법을 이용하면 중력의 힘이 기울이지 않은 것에 비해 앞으로 끌어 당기는 작용을 하여 이동할 때 보다 적은 힘으로 앞으로 가는 것이 가능합니다. 이 때 주의해야 할 것은 허리가 굽혀지지 않도록 힘을 주고 가슴을 편 요추전만 자세를 유지 해야 합니다. 허리가 굽혀지만 허리 통증의 원인이 될 수 있으며 가슴이 굽혀지면 호흡이 어려워 집니다.

 

경사 심한 비탈길 오르고 내리기 시범 영상

https://youtu.be/x5NlM16Kr1U

그리고 정말 중요한 것이 있습니다.

 

상체를 기울이는 정도 그리고 요추전만의 정도에 따라 많이 사용되는 근육 부위가 달라지고 무릎에 가해지는 부하의 정도가 달라질 수 있어 무릎 통증이 있을 수도 혹은 없을 수도 있습니다. 그래서 이동 중 무릎 통증이 발생한다면 이런 기울임 정도를 조절하며 무릎 통증이 없는 상태를 찾을 수도 있습니다.

 

앞서 설명한 타이거 스텝, 레스트 스텝, 무게 중심 이동법 등은 오르막을 오를 때 항상 사용해야 한다기 보다는 이런 기술들을 체득하고 있으면서 필요에 따라 응용해서 사용하는 것이 좋습니다. 특히 단독으로 사용하기 보다는 여러 조합으로 사용하게 되면 더욱 효과적으로 오르막을 오를 수 있습니다.

 

타이거 스텝, 레스트 스텝 모두 경사있는 오르막 보다 계단에서 연습하시는 것이 체득하기 더욱 쉽습니다. 먼저 계단에서 구분 동작으로 천천히 이동하며 허리, 골반, 허벅지, 장딴지 등 신체의 여러 부분에서 힘이 이동하는 것을 느낀 후 경사있는 오르막에서 적용하시면 좀 더 쉽게 익숙해질 것으로 생각합니다.

계단을 오를 때 발바닥을 반쯤 걸치고 오르는 것이 좋을지 발바닥 전체를 디디고 오르는 것이 좋을지 또 까치발을 하면서 오르는 것이 좋을지에 대해 이야기 해보겠습니다.

 

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.

 

발바닥의 사용 부위에 따라 사용되는 근육이 다릅니다. 또한 피로의 누적에 따라 무릎에 가해지는 부하에도 변화가 있을 수 있습니다. 예를 들어 발바닥을 반쯤 걸치고 오르는 경우에는 비복근 등에 힘이 많이 들어가고 지속적으로 같은 동작을 반복하면 비복근 등에 통증을 느낄 수도 있을 겁니다. 이처럼 비복근 등이 피로하고 통증을 느끼게 되면 무릎에도 더 많은 부하가 걸릴 수도 있습니다.

 

앞꿈치, 발목을 사용하는 것은 사용하지 않을 때에 비해 분명 무릎의 부담을 줄여 줄 수 있습니다. 하지만 앞꿈치, 발목의 사용으로 종아리 등이 무리가 된 상태라면 앞꿈치와 발목을 지속적으로 사용하는 것은 종아리 등에 통증을 주는 것은 물론이고 무릎의 부담을 줄여주지도 못하고 오리려 부담을 더할 수도 있다는 것을 생각해야 합니다.

 

이런 식으로 걸은지 오래 되지 않았을 때는 많이 걷지 않아도 근육에 무리가 될 수도 있어 장시간 이동시 부작용이 발생할 수도 있습니다.

 

다른 부위를 사용해서 걸어도 또 비슷한 상황이 반복 될 것입니다.

 

그래서 오래 전부터 걸을 때 앞꿈치, 뒤꿈치도 적당히 변화를 주며 걷고 보폭, 보속도 변화를 주고 허리를 돌리기도 하는 등 다양한 형태의 걷기를 강조하였습니다.

 

이 글의 전체적으로 강조하고 있듯이 중요한 것은 자신의 몸 상태를 항상 확인하는 것입니다.

 

발바닥을 반쯤 걸치고 올라가는 것이 좋다는 이야기를 듣고 몇 번 해보니 좋은 것 같아 항상 그렇게만 걸었더니 어느 순간 무릎에 통증이 느껴진다면 어떻게 하시겠습니까?

 

사실 이럴 경우 어디가 문제인지를 찾는 것은 쉽지 않습니다.

 

아마 지금까지 발바닥을 반쯤 걸치고 올라가는 것이 좋았었기 때문에 다른 쪽에서 해결책을 찾으려고 노력하게 될 것입니다.

 

그래서 통증이 느껴지거나 뭔가 이상하다고 생각되면 이를 해결하기 위해 발바닥을 반쯤 걸쳐 보기도 하고 발바닥 전체를 디뎌 보기도 하고 또 까치발도 써보고 상체의 기울임 정도나 요추전만의 기울임 정도에도 변화를 주면서 통증이 없는 혹은 통증이 줄어드는 자세를 찾는 노력을 할 필요가 있습니다.

 

특정 자세가 무조건 좋다는 생각을 버리시고 현재 자신의 컨디션에 따라 다양한 변화를 주며 더 좋은 방법을 찾도록 노력하세요. 항상~~~

또한 잠시 멈추어 마사지나 스트레칭을 하여 피로해진 근육을 풀어주는 것이 큰 도움이 될 수도 있습니다. 등산 혹은 운동 중 스트레칭을 강조하는 사람은 거의 없습니다만 저는 정말 중요하다고 강조해 드립니다. 등산, 운동 중 스트레칭은 근육의 피로를 줄여주고 회복을 빠르게 하며 동작을 리드미컬하게 만들어 줄 수 있습니다.

 

오르막이나 계단을 오를 때 약간의 앞뒤 반동을 사용하는 것은 부족한 힘을 보충하는 수단으로 좋습니다. 하지만 너무 심한 반동은 오히려 더 큰 피로를 줄 수도 있고 불안정한 자세를 만들 수도 있어 좋지 않습니다.

 

설명한 내용 중 부족한 부분은 아래의 글들을 확인해 주세요.

 

감사합니다.

 

핏짜의 바른 자세

https://cafe.naver.com/pizzawalking/8

핏짜의 바른 자세

핏짜의 복식 호흡

https://cafe.naver.com/pizzawalking/11

핏짜의 복식 호흡(너무나 쉬운 복식 호흡 비법)

핏짜 레스트 스텝

https://cafe.naver.com/pizzawalking/33

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트스

다양한 보법, 주법, 호흡법의 필요성

https://cafe.naver.com/pizzawalking/137

다양한 보법, 주법, 호흡법의 필요성

5월 31일부터 6월 3일까지 4일간 서울 남산과 관악산에서 공개강좌와 공개산행을 진행합니다.

 

공개강좌는 남산 공원의 안전하고 편안한 장소에서 진행되어 현재 무릎 통증이 심하신 분들도 참여하셔도 좋습니다.

 

공개강좌, 공개산행은 당연히 무료로 진행됩니다.

 

아래 링크를 확인하고 지금 신청하세요.

 

혼자 오시는 것이 부담스러우면 지인 분과 함께 오셔도 좋습니다.

 

2024년 6월 등산바이블 서울 공개강좌 및 공개산행 안내

https://cafe.naver.com/pizzawalking/162

2024년 6월 등산바이블 서울 공개강좌 및 공개산행 안내