지치지 않고 20km를 가는 비법

'등산을 할 때 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지 30%는 만약을 위해 남겨두는 것이 좋다.'는 말이 있습니다. 다른 분들이 고심해서 후배들을 위해 하신 말씀을 부정하고자 하는 뜻으로 쓰는 것은 아닙니다만 이 말은 단지 '산행을 할 때 지치도록 하지 말라'는 당부의 의미 정도로 보는 것이 좋다고 생각합니다.

 

등산 시작시 100%의 힘이 있다면 등산 중 75~80%정도까지 떨어지더라도 다시 90~95%의 회복을 반복하며 등산을 마치더라도 80~90% 이상의 체력을 유지하는 것이 맞습니다.

 

보통 등산을 하고 나면 2~3일 혹은 그 이상 통증이나 등산 휴유증으로 시달리는 것을 당연하다고 생각하는 경향이 있는데 이런 것은 결코 바람직하지 않습니다.

 

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

지난 번에 포스팅한 '오르막을 지치지 않고 끊임없이 오를 수 있는 비법'편을 관심있게 보아 주셔서 감사드립니다.

 

그 포스팅의 연장선으로 장거리, 장시간 산행(운동)을 지치지 않고 하는 방법에 대해 조금 더 덧붙여 보려고 합니다.

 

글이 길어서...먼저 요약을 하면

지치지 않게 이동하기

(가능한 빠르게) 쉬지 않고 계속 갈 수 있을 정도의 속도로 이동하기

다양한 방법으로 걷기

회복하며 걷기

체력을 덜 소모하는 방법

체력을 빠르게 회복하는 방법

호흡 잘하기

스트레칭

평상시 스트레칭과 마사지

위의 내용과 같습니다.

여러분들은 산행을 하다 언제 쉬시죠? 왜 쉬시죠?

 

산행을 하다 쉬는 경우는 경치를 구경하거나 뭔가를 먹는 등 특별히 의식적인 경우를 제외하고는 호흡이 부족하거나 다리가 피로하는 등 힘들고 지쳐서 휴식이 필요하다고 느낄 때 일 것입니다.

 

물론 긴 산행 시간 동안 지치지 않고 산행을 잘하기 위해서도 적절한 휴식을 배분하는 것은 필요합니다만 휴식을 취하는 이유는 지쳤거나 지치는 것을 예방하기 위해서입니다.

 

그러면 산행하는 동안 지치지 않는다면 쉬지 않아도 되지 않을까요?

 

어떻게 하면 지치지 않을 수 있을까요?

 

가능할까요?

위의 이미지 들은 제가 금백종주(약 26km)를 쉬지 않고 이동한 기록들입니다.

 

기록에 나와 있는대로 전체 구간을 전혀 쉬지 않고 이동하였습니다.

 

어떻게 가능할까요?

 

첫째, 지치지 않게 이동하기입니다. 그 중 가장 중요한 것은 (가능한 빠르게) 쉬지 않고 계속 갈 수 있을 정도의 속도로 이동하는 것입니다.

 

100m를 전력 질주하는 것과 10km 조깅을 하는 것을 생각해 봅시다.

 

100m(100m가 부족하다고 생각하신다면 500m를 생각해 보세요.)를 전력 질주하고 나면 목도 마르고 힘들어서 심호흡하기 바쁩니다. 더 이상 뛸 여력 아니 가만히 서있을 수도 없을 정도입니다.

 

그런데 10km를 적당한 속도로 달린다면 마치고 나서도 500m 전력 질주를 한 것만큼 힘들지 않을 것입니다. 페이스 조절을 잘하며 뛰었다면 10km를 달리고 나서도 전혀 힘들지 않을 수도 있습니다.

 

그리고 500m 전력 질주 보다 더 지치는 비법이 무엇인지 아세요?

 

짧은 시간에 매우 높은 효율을 낼 수 있다는 타바타 운동(인터벌 운동)입니다.

 

100m를 전력 질주 후 100m를 걸으며 회복을 하고 또 100m를 전력 질주 하는 것을 반복하는 형태의 운동입니다.

 

https://youtu.be/ieQLwxA2qGY?si=7Tnkoft_TBN93WdV

타바타 운동(인터벌 운동)은 짧은 시간동안 고효율을 올릴 수 있는 운동 방법으로 인기를 끌고 있지만 개인적으로 이런 형태의 운동을 좋아하지 않습니다.

 

마라톤을 하는 경우 심폐 능력 향상과 운동 능력 향상을 위해 이런 인터벌 훈련을 합니다만 그 위험성 때문에 상당한 준비 운동과 운동 후 쿨다운 그리고 제한된 정도의 훈련을 하도록 권고 하고 있습니다.

 

그런데 등산을 하시는 분들의 경우 이런 인터벌식 운동을 본의 아니게 하는 경우가 많습니다.

 

여러분들은 산행을 시작하며 오르막을 오를 때 어떻게 오르시나요?

 

https://youtu.be/2HNrH6yfqnY

숨을 헉헉 쉬며 오르다 어느 순간 심장이 터질 듯 요동치며 더 이상 오르지 못할 것 같으면 잠시 멈추어 쉬다 다시 헉헉 거리며 오르는 것을 반복하는 형태로 오르지 않으시나요?

 

이러 방식이 앞서 말씀드린 인터벌 운동과 유사하지 않습니까?

 

오르막을 오르면서 이렇게 인터벌식으로 오르게 되면 몸에 상당한 무리도 오고 빨리 지쳐 나머지 산행도 계속 힘들어집니다.(산행 사고의 상당 부분을 차지하는 심장마비도 이런 형태의 산행에서 많이 온다고 의심하고 있습니다.)

 

앞으로는 여러분의 건강과 안전을 위해 결코 이런 형태로 산행을 자제하시면 좋겠습니다.

 

지치지 않고 잘 오르기 위해서는 '쉬지 않고 계속 갈 수 있을 정도의 속도'로 이동하는 것입니다.

 

보다 자세한 내용을 지난 번에 포스팅한 오르막을 지치지 않고 끊임없이 오를 수 있는 비법을 참고하세요.

 

https://band.us/page/75200964/post/267

오르막을 지치지 않고 끊임없이 오를 수 있는 비법 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 오르막 오르

지치지 않게 이동하기의 또 다른 비법은 다양한 방법으로 걷기입니다.

 

https://youtu.be/IPMcur3dqis?si=d_jcd2CFLSyDgyCQ

오르막을 오를 때 종아리가 아픈 경험이 있습니까? 혹은 허벅지가 아픈 경험이 있습니까?

 

발의 앞꿈치에 힘을 주며 걷게 되면 종아리쪽 근육에 힘이 많이 들어갑니다. 뒤꿈치에 힘을 많이 주면 허벅지에 힘이 많이 들어갑니다.

 

오르막을 오를 때 종아리만 주로 아프신 분들은 어떻게 걷는지 생각해 보세요. 아마 주로 앞꿈치에 힘을 많이 주고 오를 것입니다. 그러면 계속 종아리 근육을 자극하니 통증으로 이어지기 쉽습니다.

 

그래서 앞꿈치와 뒤꿈치를 적당히 번갈아 가며 걸어보면 종아리만 아프거나 허벅지만 아픈 경우가 많이 사라질 것입니다.

 

다양한 방법으로 걷기는 이처럼 앞꿈치, 뒤꿈치를 번갈어 걷는 것만이 아닙니다. 보폭을 넓게 걷다가 좁게 걷기도 하고 보속을 빠르게, 느리게 변경해 보는 것도 좋습니다.

 

다양한 방법으로 걷기는 근육이 쉽게 지치는 것을 예방하는데 매우 효과적입니다.

둘째, 회복하며 걷기입니다.

 

여러분들이 등산(운동)을 하다 멈추어 쉬는 가장 큰 목적은 무엇인가요?

 

지친 몸을 회복하는 것이죠.

 

힘들게 오르다 잠시 멈춰 앉아서 쉬다보면 다시 기운이 나는 것 같습니다. 그래서 다시 오르기 시작하면 잘 오를 수 있을 것 같지만 마음같이 잘 올라가지진 않습니다. 여전히 힘들죠.^^

 

결국 지쳤기 때문에 휴식이 필요합니다. 지치지 않으면 휴식이 필요없습니다.

 

맞습니다. 지치지 않도록 걸으면 됩니다. 간단하죠!!!

 

지치지 않는다는 이야기는 말 그대로 지치지 않는다는 의미가 아니라 걷는 동안 떨어진 체력을 걷는 동안 회복하는 것을 반복하며 걷는다는 이야기입니다. 체력이 100에서 95, 90, 85정도 떨어지면 다시 90, 95, 100 회복하고 다시 95, 90에서 95, 90, 85, 80, 85, 80, 85, 90 등으로 체력의 소모와 회복을 반복합니다.(숫자에 큰 의미를 둘 필요는 없습니다만 최저치가 60, 50등 너무 낮아지면 걸으면서 회복하기가 너무 힘들거나 불가능 할 수도 있으니 체력을 너무 소모하지 않는 것은 중요합니다.)

 

오르막을 오를 때를 예로 들어 보면 숨이 헉헉거리며 오르다 쉬는 경우 체력이 상당히 소모가 되었겠죠. 이런 경우는 멈추어 쉬지 않으면 계속 진행할 수 없을 정도로 체력을 소모한 경우입니다. 악으로 깡으로 억지로 오른다면 결국 더 힘든 순간을 맞게 될 것입니다.

 

오르막을 오를 때는 (가능한 빠르게) 쉬지 않고 계속 갈 수 있을 정도의 속도로 이동하는 것이 좋다고 말씀드렸습니다. 숨이 가빠진다고 생각되면 속도를 조금 늦추고 호흡을 적정 수준으로 잘 유지하는 것 같으면 좀 빠르게 가고, 또 힘들다고 생각되면 속도를 늦추고 괜찮은 것 같으면 조금 빨리 가보고, 경사가 심하면 또...계속 걸어가면서 이 정도 속도로 올라가면 지치지 않고 계속 갈 수 있겠다고 생각되는 정도로 이동하는 것입니다. 그런데 이렇게 이동하는 것이 상당히 어렵습니다.

등산은 등산로의 상태와 경사도의 변화 등으로 마라톤처럼 적정 페이스 속도가 없습니다. 그래서 계속해서 자신의 상태를 기준으로 적당한 페이스를 계속해서 찾으며 이동해야 합니다. 심박계가 크게 도움이 됩니다. 자신의 적정 심박수를 기준으로 적당한 최대 심박수를 세팅하면 그 심박수 이상일 때 진동이 오는 제품이 많습니다. 진동이 울리면 속도를 늦추면 되겠죠.

 

지금 언급한 내용은 체력의 소모와 회복의 일반적인 예시입니다. 그리고 조금 더 고급 기술을 알려드리겠습니다.

 

먼저 같은 등산로를 오르더라도 체력을 덜 소모하는 방법입니다.

 

(핏짜워킹 강좌에서 알려드린 기본 자세는 말 그대로 기본입니다. 가장 중요합니다.)

 

https://youtu.be/8w-NdYhVuCI?si=B16JhGHsK7uj9sOG

가장 쉬운 것은 지형지물을 잘 이용하는 것입니다. 발 뒤꿈치를 돌멩이, 나무 뿌리 등 밟고 지탱하며 오르면 미끄러짐도 덜하고 훨씬 힘이 덜 듭니다. 내리막을 내려올 때도 지탱할만한 것들을 발 앞부분으로 누르면서 속도를 조절하면 아주 좋습니다.

 

오르막을 오를 때 몸의 가운데를 기준으로 발을 엇갈리게 두면서 오르는 타이거 스텝도 자신의 골반을 지렛대의 중심으로 만들어 힘을 적게 들이며 오르는데 도움이 됩니다.(물론 일반적인 타이거 스텝에 비해 제가 개선한 핏짜의 타이거 스텝이 훨씬 좋습니다.^^)

 

오르막을 오를 때 멈칫멈칫하는 동작을 추가하는 것은 체력 소모도 줄여주고 회복도 도와주는 최고의 방법입니다. 멈칫멈칫은 말 그대로 마법의 주문입니다.

 

그리고 체력을 빠르게 회복하는 방법입니다.

 

https://youtu.be/_pidexoaUdc?si=Y6UGiOd0q2y7VX-o

체력을 빠르게 회복하는 방법의 첫 번째는 호흡 잘하기입니다.

 

강한 운동을 할 때 충분한 호흡을 하는 것은 매우 중요합니다. 많은 분들이 코로만 호흡하는 것을 강조하시는데 대부분의 사람들은 코 호흡으로만 충분하지 않습니다.

 

고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 사용하여 크게 호흡하면 자연스럽게 복식 호흡이 됩니다.

 

제가 특히 강조하는 것은 평지와 내리막에서도 이처럼 크게 호흡하라고 하는데 하시는 분이 거의 없더군요. 평지와 내리막에서도 이처럼 크게 호흡하면 회복이 빠릅니다.

체력을 빠르게 회복하는 두 번째 방법은 스트레칭입니다.

 

일반적으로 스트레칭을 등산(운동) 전에 하는 것으로만 생각하시는데 등산 중 잠시 멈추어 스트레칭을 해보세요. 아주 간단한 스트레칭도 많은 도움이 됩니다.

 

스트레칭이 체력 회복에 도움이 될까란 의문을 가지지 마시고 그냥 해보세요. 무조건 됩니다. 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리 해보세요. 무조건 회복에 도움이 됩니다.

 

이번 포스팅의 주제가 20km를 쉬지 않고 가는 비법인데 멈추어 스트레칭을 하면 안되지 않냐고 생각하실 수 있습니다.

저는 스트레칭을 걸어가면서도 합니다. 걸어가면서 뒷 다리를 쭉 뻗기도 하고 오르막을 오를 때 런지 형태로 자세를 크게 하기도 하고 발가락을 접어 걷기도 하고 일부러 무릎을 높이 들면서 걷기도 하는 등 상당히 다양한 형태로 스트레칭을 하고 있습니다.

 

일부러 시간을 가지고 스트레칭 하는 것에 비해 효과가 적을 것이라고 생각하시겠지만 걸어가면서 지속적으로 스트레칭을 하기에 상당한 효과가 있습니다.

 

마지막으로 평상시 관리입니다.

 

등산 하기 전 다리에 통증이나 뻐근함을 느낀다면 그렇지 않을 때에 비해 등산을 잘 할 수 있을까요? 아무래도 힘들겠죠.

 

평소에 다리에 도움이 되는 스트레칭이나 마사지를 자주 하는 것이 당연히 좋겠죠? 그런데 안하시죠. 참 안타깝습니다.

 

여러분 꼭 꾸준히 해보세요.

무릎 아프지 않게 등산 할 수 있는 방법이 있다면 배우시겠습니까?

계단 내려갈 때 무릎 아프지 않게 내려갈 수 있다면 배우시겠습니까?

오르막 오르는데 지금 보다 힘이 훨씬 덜 들고 쉽게 올라갈 수 있다면 믿으시겠습니까?

전혀 멈추지 않고 20km 이상을 걸어도 피곤하거나 지치지 않는다면 믿으시겠습니까?

등산을 다녀와도 근육통이 전혀 없다면 얼마나 좋겠습니까?

다소 도전적인 문구입니다만 이 모든 것을 여러분도 쉽게 할 수 있다면 믿으시겠습니까?

그것도 단 몇 시간의 강의와 실습으로...

 

11월 29일(금), 30일(토), 12월 1일(일) 사흘 간 서울 관악산에서 공개강좌, 공개산행을 진행합니다.

 

자세한 안내는 조만간 공지하도록 하겠습니다. 이번에도 많은 분들의 참여를 바랍니다.

 

감사합니다.