오르막을 지치지 않고 끊임없이 오를 수 있는 비법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오르막 오르는 것, 힘드시죠?

 

그런데 오르막 오르는 것이 왜 힘들까요?

 

오르막을 오르다 보면 호흡이 부족하여 숨이 차고, 다리가 피로해지며 지치는 것이 일반적입니다. 심하면 호흡을 하기 어렵기도 하고, 다리에 통증이 발생하기도 하니 더 이상 오르기 힘들어 쉬면서 회복하는 시간이 필요합니다.

 

오르막을 오를 때 그렇지 않던가요?

위의 이미지는 제가 오색에서 대청봉까지 오르는 동안의 심박수 변화를 나타낸 그래프입니다. 오르막을 오르는 동안 심박수의 변화가 크지 않고 일정 수준 이상을 유지하고 있습니다. 만약 멈추어 쉬었다면 쉬는 동안 심박수가 100이하로 떨어지며 유지되는 구간이 있었을 것입니다.

 

제가 어떻게 해서 5km나 되는 긴 오르막을 쉬지 않고 오르면서도 지치지 않을 수 있을까요?

(아시는 분은 잘 아시듯이 등산과는 잘 어울리지 않는 듯한 배도 많이 나오고 꽤나 과체중인) 제가 이처럼 5km 정도의 경사 심한 오르막 구간인 설악산 오색~대청봉 구간을 비교적 빠르지만 짧은 시간인 2시간 동안이나 쉬지 않고 오르더라도 전혀 지치지 않을 수 있는 것은 제가 다른 사람들에 비해 (물론 등산을 오랫동안 하면서 심폐지구력이나 근력이 발달했겠지만) 신체적 조건이 월등해서는 결코 아닙니다.

 

제가 여러분들과 다른 것은 신체적 조건 보다는 힘을 운용하는 능력, 방법에 대한 차이가 가장 크다고 생각합니다. 지치지 않게 운동을 지속할 수 있는 방법, 지치지 않게 힘을 운용하는 방법이 매우 중요합니다.

 

그리고 그 방법은 생각보다 아주 쉽습니다.

 

(정말 많이 강조했습니다만 잘 받아들여지지 않는 것 같아 매우 안타깝습니다.)

심안님의 후기에서처럼 아주 짧은 시간의 강의만으로도 바로 실전에 활용할 수 있을 정도입니다. 이러한 것은 심안님의 후기 중 바로 한 문장으로 요약할 수 있습니다.

 

몇 천 고지도 쉬지 않고 걸을 수 있겠다는 생각이 듭니다.

 

그 핵심은 '멈칫멈칫'입니다.

 

아래 영상에서 쉬지 않고 스쿼트를 계속 할 수 있는 방법에 대한 이야기가 있습니다.

 

https://youtu.be/l1Iwkr-3aAY?si=aBr3G33pmvwtcZcy

스쿼트는 간단하게 앉았다 일어서는 것을 반복하는 운동입니다.

 

해보신 분들은 잘 아시겠지만 이 단순한 앉았다 일어서기를 10회, 20회 쉬지 않고 계속해서 하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 아마 100회, 200회를 쉬지 않고 할 수 있는 분들은 거의 없을 것입니다.

 

스쿼트가 하체 운동의 왕이라고 불리는 이유는 이 운동이 허벅지와 둔근 등 하체의 거의 전부에 자극을 주어 발달을 시킬 수 있기 때문입니다. (과거 체벌로 이 동작을 강요하여 횡문근융해증이 발생하여 심각한 손상을 초래한 사례가 있을정도로 강한 운동이기도 합니다.)

 

일반적인 스쿼트의 경우 허벅지, 둔근 등 하체 전반을 자극시켜 성장하는 것을 목표로 합니다. 따라서 1세트에 10회, 20회 정도 반복하게되면 허벅지, 둔근 등이 강한 자극으로 지치게 되고 추후 회복을 통해 근육이 성장합니다.(보통 3~5세트 정도 반복하죠.)

 

그런데 1세트에 100회 정도 반복하는 것은 어떨까요? 아마 대부분 허벅지, 둔근 등이 지쳐서 제대로된 스쿼트 동작을 유지할 수 없을 것입니다. (운동을 아주 많이 하신 분들은 참고 계속할 수도 있습니다만...)

 

https://www.youtube.com/watch?v=2YJ7w1-9BFI

그러면 1세트에 100회 정도 하는 것은 일반적으로 불가능할까요?

 

100회뿐만 아니라 1000회도 가능한 쉬운 방법이 있습니다. 어떻게 하면 될까요?

 

스쿼트 동작을 반복하다보면 허벅지, 둔근 등이 쉽게 지쳐서 많은 횟수를 하기 어렵습니다. 그러며 허벅지, 둔근이 지치지 않도록 하면 계속해서 반복할 수 있겠죠.

 

어떻게 하면 지치지 않을 수 있을까요?

 

스쿼트를 하면서 일어 섰을 때 아주 짧은 쉬는 시간을 가지는 겁니다. 다른 사람은 모르지만 나만 느낄 정도의 아주 짧은 시간 동안 쉬면서 하체를 쉬게 하고 호흡을 고릅니다.

 

아주 간단하죠.

 

스쿼트 1000개 챌린지 영상에서도 잘 보면 일어선 순간 바로 내려가지 않고 조금 텀이 있는 것이 보입니다. 다만 영상의 분들은 쉰다는 생각없이 반복하기 때문에 그 효과가 크지 않은 것으로 보입니다.

 

일어섰을 때 하체를 쉬게 하고 호흡을 고르면 잠시 쉰다는 생각을 가지고 반복해 보세요.

 

처음이라 힘들면 쉬는 시간을 좀 더 길게 가져가도 좋습니다.

 

제가 항상 강조하는 동일한 동작을 반복하는 것은 좋지 않다는 이야기 기억나세요?

 

섰을 때의 동작이 다리 전체를 쭉 뻗어 스트레칭 하는 동작도 간간이 넣어 주거나, 앉거나 일어서는 속도를 조절하거나, 앉는 정도도 변화를 주면서 하는 것도 좋습니다. 

 

어쨌건 핵심은 일어 섰을 때 아주 짧은 시간 동안 쉬면서 호흡을 고르는 것입니다.

잘 활용하시면 스쿼트 1000개, 1500개도 할 수 있습니다.

 

이제 오르막을 오르는 것을 생각해 봅시다.

 

일반적인 스쿼트처럼 매 걸음을 계속해서 단순히 반복하며 오르다 보면 쉽게 지치게 되겠죠.

 

https://youtu.be/coBjcojAuMg?si=i6DHc1RGi_8V7mB3

제가 오르막을 오르는 모습에서 멈칫멈칫거리는 동작이 보이시나요?

 

제가 알려드린 스쿼트처럼 멈칫거리는 동작을 오르막 오를 때 추가하여 다리도 쉬고 호흡도 고르며 올라보세요.

 

다리를 펴는 속도나 각도도 변화를 주고, 보폭도 넓게 혹은 좁게, 멈추는 시간도 적당히 조절해보세요.

 

앞서 말씀드렸다시피 저의 체력이, 저의 신체적 조건이 월등해서 오르막을 쉬지 않고 오를 수 있는 것이 아닙니다.

 

여러분들도 모두 하실 수 있습니다.

 

이번 산행에서 꼭 활용해보세요.

 

파이팅입니다.

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