걷다가 무릎 통증이 생기면 어떻게 하면 좋을까?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.

일상에서 걷거나, 등산을 하거나 혹은 조깅을 하다가 갑자기 무릎 통증을 느끼게 되면 어떻게 하면 좋을까요?

 

여러분들은 어떻게 하시나요? 잠시 멈춰 서서 무릎 한 번 만져 보고 그냥 가시나요? 아니면 그냥 아픈 채로 천천히 가시나요?

가장 필요한 것은 앞서 언급한 항상 자신의 상태를 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 것입니다. 그래서 아프기 전 예후(좀 찝찝한 느낌)를 느끼면 가벼운 스트레칭으로 미리 해결하는 것이 좋습니다. 이 때 가벼운 스트레칭으로는 걸으면서 무릎을 좀 높게 든다(high knee)던지, 잠시 멈추어 무릎 돌리기 등이면 좋습니다.(무릎 돌리기는 옛날 국민체조 기억나시죠?^^)

 

하이 니(high knee)는 운동처럼 강하고 높게 할 필요는 없고 가볍고 부드럽게 조금 높이 든다는 정도면 충분합니다. 이 동작이 어려우면 벽 같은 곳을 짚고 하는 것도 좋습니다.

 

그리고 제가 적극 추천드리는 동작은 엄지 손가락을 무릎 바깥쪽으로 넣고 그대로 주저 앉는 스트레칭입니다. 이 동작은 제가 오래전 장경인대염으로 고생할 때 개발한 스트레칭으로 핏짜레칭쓰리라고 명명하였습니다.

 

무릎 통증 없애주는 쉽고 간단한 최고의 무릎 스트레칭, 핏짜레칭쓰리

https://youtu.be/QSA0wwepvJc

이 스트레칭은 발목, 골반, 허리까지 한 번에 효과적으로 스트레칭 할 수 있으며 특히 한 쪽 무릎에 통증이 많이 느껴지면 엄지 손가락을 무릎 안쪽, 바깥쪽에 모두 넣어 더 강하게 스트레칭 및 마사지 하면 더 나은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

그런데 정말 재미있는 것은 이 간단한 스트레칭이 무릎의 웬만한 통증에 모두 적용되며 효과도 아주 좋다는 것입니다.

 

꼭 해보시기 바랍니다.

저는 평일 일과 후 집에서 시약산까지 약 11~13km 정도의 산행을 다니는데 이 때 횡단보도 등에 멈추게 되면 항상 이 간단한 스트레칭을 하며 몸을 풀어 줍니다. 가만히 서 있기 보다는 이런 간단한 스트레칭이라도 하는 것이 훨씬 도움이 많이 됩니다. 지금까지 1,100번이 넘게 동네 뒷산인 시약산을 부상없이 다니는데 핏짜레칭쓰리가 큰 도움이 되었다는 생각입니다.

 

핏짜레칭쓰리를 내리막 내려 올 때 꼭 해보세요. 내리막이 훨씬 쉬워집니다.

 

감사합니다.

오늘(5월 31일)부터 6월 2일까지 서울 남산 공개강좌와 관악산 공개산행이 이어집니다.

 

많은 관심 부탁드립니다.