무릎 보호의 첫 번째, 내리막은 천천히?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

내리막은 오르막 오르는 것 보다 시간이 두 배는 걸릴 정도로 천천히 내려오는 것이 좋다!

아는 사람 중(혹은 본인이) 젊을 때는 내리막을 뛰어 다니더니 지금은 무릎이 아파서 등산을 못한다.

 

이런 말 많이 들어 보셨고 많이 해 보셨죠?

 

내리막을 내려올 때는 체중의 몇 배나 되는 하중이 무릎에 가해지니 천천히 내려오는 것이 좋다는 것은 벌써 모든 사람들에게 상식입니다.(상식과 같은 정도가 아니라 상식입니다.)

 

하지만 제가 지금까지 산행하며 경험하고 공부하고 강의하면서 확신하고 있는 것은 내리막은 천천히라는 상식 속에 잘못된 부분이 있다는 것입니다. 그리고 이 상식 때문에 오히려 무릎 통증과 부상을 심화시키기도 합니다.(천천히 내려오느라 무릎 통증을 참으며 긴시간을 힘들게 내려오는 경우가 많습니다.)

 

이 상식의 전제는 천천히 내려오는 것은 무릎에 하중이 적게 걸리고, 빠르게 내려오는 것은 무릎에 하중이 많이 걸린다는 것입니다.

 

하지만 사실은 천천히 내려오더라도 무릎에 하중이 많이 걸릴 수 있고, 빠르게 내려오더라도 무릎에 하중이 적게 걸릴 수 있습니다.

 

무릎 통증을 해결하기 위해서는 무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 충격량을 줄이는 것 그리고 무릎에 걸리는 부하를 다른 관절, 근육 등에 효과적으로 분산하는 방법이 있습니다.

 

이 두 가지 모두 자세 그리고 동작과 밀접한 관계가 있습니다.

 

즉, 제대로 된 자세와 보행 방법만 좋으면 내리막을 빠르게 내려가더라도 무릎에 부하가 적게 걸립니다.(무릎이 충분히 감당할 수 있을 정도로)

 

무릎 통증 해결의 핵심은 바른 자세와 동작입니다.

 

이러한 것은 등산바이블 핏짜워킹 공개강좌에서 쉽게 배우실 수 있습니다.

 

한 가지 더 추가로 말씀드리면 이처럼 바른 자세를 잘 유지하고 제대로 된 동작으로 부드럽고 빠르게 내려가는 것이 때로는 천천히 내려가는 것보다 무릎에 부하가 훨씬 적게 걸리기도 합니다.

 

이걸 확인하는 방법은 비슷한 난이도의 일정한 거리를 빠르게 그리고 느리게 이동하며 스스로 몸상태를 확인해 보면 됩니다.

 

자신의 상태를 이동 중 계속해서 확인하고 컨트롤 하며 문제가 있다고 생각되면 이를 해결하는 것이 정말 중요합니다.

 

내리막을 잘 내려가는 바른 자세와 동작을 아주 간단하게 요약하면

 

일반적인 비탈길에서는

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

설렁설렁

 

그리고 계단이나 너덜길 같은 턱이 있는 곳에서는

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

폴짝폴짝

입니다.

 

https://youtu.be/cWM3rGffvgs

위에는 2020년 올린 영상입니다.

 

영상 속의 주인공인 봄봄님은 2019년 5월 MRI 촬영 후 연골연화증 확진과 함께 등산을 다니지 마라는 의사의 권고를 들었었습니다.

 

그 후 저와 함께 산행을 하며 핏짜워킹을 배워 저렇게 잘 다니고 있습니다.

 

영상을 보시면 아시겠지만 굉장히 빠르게 그리고 부드럽게 잘 내려가고 있습니다.

 

이번 포스팅에서 말씀드리고 싶은 내용대로 빠르게 내려가더라도 무릎에 그다지 부하가가 걸리지 않고 잘 내려가고 있습니다만 많은 분들이 생각하시는 상식대로 이렇게 빠르게 내려가는 것에 굉장히 부정적이기도 합니다.

위의 댓글은 본 영상에 달린 글인데 말그대로 아주 부정적이죠. 이렇게 부정적으로 생각하게 되면 앞으로도 계속해서 더 좋은 방법을 배울 수 있는 기회가 없을 수도 있습니다.

 

https://youtu.be/Oz4rE1-VTkw

위는 2022년 봄봄님의 영상입니다.

 

여전히 내리막을 즐겁게 빠르게 부드럽게 내려가고 있습니다.

 

연골연화증이 걸렸던 사람이라고 생각하지 못하겠죠?

 

다시 말씀드리지만

 

허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 설렁설렁 그리고 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 폴짝폴짝

 

바른 자세와 동작이 중요합니다.

 

그리고 이 내용 중 '즐겁게'란 것이 중요합니다. 빠르게 내려가는 것이 여러분들께 새로운 즐거움을 드릴 수도 있습니다.

 

https://youtube.com/shorts/mTa3a8LZJ7Q

위의 영상은 지난 1월 25일입니다.

 

역시 여전히 내리막을 아주 즐거워하며 잘 달리고 있습니다.

 

많은 분(?)들의 우려와 달리 수 년간을 내리막에서 달리는 것을 여전히 즐기고 있습니다.

지난 1월 11일 영남알프스 운문산 하산길, 운문산~아랫재 구간을 눈과 얼음으로 미끄러웠음에도 상당히 빠른 속도로 내려오며 내리막을 내려가는 것에 대한 뭔가 깨달음을 느낀 것 같습니다.(아쉽게도 촬영을 못했음) 그래서 그 후 산행에서 내리막을 더욱 즐기는 것 같기도 합니다.

 

무릎 통증을 해결하는 핵심은 바른 자세와 바른 동작입니다. 그리고 이는 핏짜워킹 공개강좌에서 쉽게 배우실 수 있습니다.

 

아래의 링크에서 공개강좌에 참석하세요~~~~~^^

 

여러분들도 봄봄님처럼 내리막을 아주 즐겁게 다녀보세요!

 

2025년 3, 4, 5월 핏짜워킹 공개강좌 부산, 서울, 대전, 광주 일정 안내

https://band.us/page/75200964/post/287

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