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심박계를 이용하여 페이스 조절을 익히자

핏짜 등산바이블 2017.01.14 06:27

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.



다른 분들과 같이 산행을 하다 보면 가끔 듣는 이야기가 있습니다.


'핏짜님과 같이 산행하니 훨씬 재미있어요.'

'핏짜님과 같이 산행하니 훨씬 쉬웠어요.'

'와 내가 이렇게 해낼줄 몰랐어요.'


맞습니다.


제 자랑입니다.^^

 

제가 같이 동행한다고 해서 배낭을 대신 들어 주거나 뒤에서 밀어주고 앞에서 끌어주지는 않습니다.


그럼에도 불구하고 평소와 다르게 산행이 쉽게 느껴질까요? .

제가 동행하는 분들에게 가장 많이 하는 말이 '너무 빨라요. 천천히 가세요.'입니다.


물론 이외에도 '호흡을 크게 하세요.', '등을 펴세요.', '뒤꿈치에 힘을 주고 밀어 올리듯이 걸어 보세요.' 등 여러 이야기를 하지만 제가 주로 하는 것은 속도를 늦추어서 페이스 조절을 하도록 유도 하는 것입니다.


아! 힘들고 지쳤을 때 '핏짜레칭'은 꿀입니다.^^


이렇게 페이스 조절을 잘 하기만 해도 평소에 비해 훨씬 여유있고 쉽게 오르고 덜 쉬면서 오를 수 있습니다. 그리고 이렇게 페이스 조절을 잘 하며 오르면 평소 보다 느리게 이동하는 것 같이 느껴져도 전체적으로 보면 오히려 빠를 수 있습니다.


하지만 대부분의 사람들에게 이러한 페이스 조절이 결코 쉽지 않습니다. 그렇다고 무작정 느리게 가는 것이 바람직하지도 않습니다.


페이스 조절은 대부분의 경우 스스로 느껴서 하는 수 밖에 없습니다.(저의 경우 오버 페이스를 하게 되면 입 안의 침이 마르게 됩니다.)


이렇게 스스로 느껴서 페이스 조절을 하기까지는 항상 페이스 조절을 염두에 두고 산행을 하는 습관이 필요합니다.



외적으로 도움을 받을 수 있는 것으로는 '심박계'가 있습니다.


심박계는 스스로 인지하는 것 보다 더 정확하게 자신의 상태를 확인할 수 있습니다.


심박수는 개개인 마다 다 틀리기에 특정 수치(예로서 160, 180, 200 등)에 연연할 필요는 없습니다.


자신이 운동을 지속할 수 있는 최대의 심박수는 수 차례의 테스트를 통하면 근사값을 확인할 수 있습니다.



저의 경우 170 이하가 지치지 않고 수 시간 이상 지속적으로 운동을 할 수 있는 심박수입니다.


위의 그래프는 경사가 거의 없는 지역을 달리기 한 것인데 평균 158bpm, 평속 10km/h가 좀 안되는 기록입니다.


심박수가 거의 일직선으로 뻗은 모습이 아름답습니다.



위의 그래프는 제가 즐겨 찾는 집에서 시약산 구간을 왕복한 것입니다.


경사가 있는 산을 오르는 코스라서 심박의 변화도 꽤 있어 보입니다만 심박수 155bpm을 기점으로 크게 요동치지는 않습니다.


오르막을 오를 때에도 심박수가 일정 수준에서 변동할 정도로 페이스 조절을 잘했고 내리막에서는 속도를 높여서 오르막에서와 거의 비슷한 수준의 심박수를 유지하였습니다. 특히 급격히 심박수가 떨어진 구간이 거의 없는 것은 멈춰 쉬었던 적이 없다는 것을 나타냅니다.(11km 구간 근처의 두 군데 뚝 떨어지는 구간은 횡단보도 신호를 기다리는 것입니다.)


상기 그래프가 진폭이 심하다고 느끼실 수도 있겠지만 적정 심박수를 벗어나지 않으며 진폭의 변화도 상당히 적은 거의 완벽한 페이스 조절이라고 볼 수 있습니다. 특히 오르막을 오를 때 저 정도의 진폭은 완벽하다고 봐야 합니다.^^



위의 그래프는 앞서 소개해 드린 코스와 같은 코스를 아주 천천히 다녀온 것입니다. 앞서와 비교하면 심박의 변화가 상당히 큰 것처럼 보입니다.


하지만 이 그래프에서 주의 깊게 보아야 할 것은 최대 심박수입니다. 최대 심박수가 154bpm이고 오르막은 140bpm 정도, 나머지는 120bpm 이하입니다. 저의 운동 적정 심박수인 170bpm에 훨씬 미치지 못하고 있습니다.


평균 속도가 5.78km/h로 일반적인 산행 속도를 생각하면 빠른 편이긴 하지만 심박수를 확인하면 아주 가볍게 다녀왔다는 것을 알 수 있습니다.



아직 심박계를 활용하여 운동을 하는 것이 일반적이지는 않습니다만 심박계를 이용하여 자신의 최대 심박수를 확인하고 운동에 적합한 적정 심박수를 확인하는 것도 필요하다는 생각을 합니다.


이처럼 자신의 심박 정보를 잘 알고 산행을 할 때 페이스 조절을 위한 도구로 잘 사용한다면 보다 안전하고 즐거운 산행이 되지 않을까 생각 합니다.(최대, 최소 심박수를 지정하면 그에 맞추어 경고가 나는 앱과 시계도 있습니다.)


PS> 삼성 갤럭시 상급 기종 및 소니 엑스페리아 제품 등 ANT+ 규격을 지원하는 스마트 폰을 사용하시면 ANT+ 용 심박계를 구하여 사용해 보시는 것을 추천 드립니다.(일반 블루투스에 비해 훨씬 안정적이라고 생각합니다.)


PS> 가민, 폴라 등 전용 시계를 이용하는 것도 고려해 보시기 바랍니다.


PS> 가슴에 차는 심박계가 불편하기는 합니다. 저는 장시간 차고 운동을 하니 가운데 부분이 피부와 쓸려 좀 까지기도 하더군요.


PS> 이 글의 요점은 등산 할 때 페이스 조절을 잘 하자입니다. 돌이켜 생각해 보면 제가 페이스 조절을 하는 능력을 키운 것이 심박계를 이용해서 한 것은 아닌 것 같습니다.^^

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