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등산/등산의기초

장거리 종주 산행을 할 때 체력과 정신력은 얼마나 필요할까?

핏짜 등산바이블 2016. 12. 24. 00:22

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.



용천지맥 산행기를 쓴 후 덧글에 저의 체력과 정신력이 부럽다는 이야기가 몇 있어서 장거리 산행에 체력과 정신력이 얼마나 많은 역할을 하는지에 대해 정리를 하고 싶었습니다.


먼저 정신력에 대해서는 제가 오래 전에도 '불굴의 의지를 가지고 산행하지 마시기 바랍니다. 좀 힘들다, 아니다 싶으면 잠시 쉬며 행동식 하나 까서 먹고 하산하는 것이 좋습니다.'라고 밝혔듯이 '강인한 정신력'으로 산행을 하는 것에 대해 매우 부정적인 입장입니다.


건강하고 즐거운 산행을 위해서는 항상 정신력보다 정확한 판단력을 우선해야 한다는 것이 저의 지론입니다. 정확한 판단력이라는 것이 개개인에 따라 다를 수 밖에 없겠지만 저의 경우는 이번 용천지맥 산행기에서도 나타나듯이 매우 루즈(느슨)한 편입니다.^^ 전 아마 '의지의 한국인'이 아니라 그 누구보다 미련없이, 쉽게 중탈하는 사람이 아닌가 생각합니다.


안전제일(安全第一), 모든 것의 시작이고 끝입니다.


등산에 이제 입문 하셨거나 아주 많은 경험이 없으시다면 아래의 글을 한 번 읽어 보시면 도움이 되실 것입니다.


꼭 읽어 보시기 바랍니다.


등산 초보 분들에게 드리는 말씀

http://thankspizza.tistory.com/192



위의 유투브 영상은 올해 초 역도를 배우며 처음으로 중량 스쿼트를 했던 영상입니다. 맨몸 스쿼트는 한 번에 1,000개, 1,500개를 별 어려움 없이 할 정도였지만 중량 스쿼트는 완전히 달랐습니다. 고작(?) 70kg를 들고 하는데 자세도 어설프고 제대로 앉지도 못하며 전반적으로 불쌍해 보일 정도입니다.(한 일주일 후에는 100kg으로도 훨씬 안정적으로 했지만 찍어둔 영상이 없군요.)


스쿼트를 하면서 발달하는 근육은 등산을 할 때 쓰이는 근육과 유사한 부분이 많습니다. 그래서 등산을 위한 운동으로 스쿼트를 꼽는 분들도 많습니다. 저 역시 스쿼트의 동작을 등산에 많이 응용하고 효과를 보고 있기에 스쿼트가 등산에 매우 유익하다는 것은 동의하고 있습니다.


스쿼트에 관한 이야기를 하는 이유가 스쿼트가 등산에 도움이 된다는 이야기를 하고자 하는 것이 아니라 저의 체력이 대단하다고 말씀 하시는 분들이 많기 때문에 저의 체력에 대한 말씀을 드리고 싶어서 입니다.


저의 체력이 안좋다는 이야기를 하는 것은 아닙니다. 다만 많은 분들이 상상하시는 듯이 '엄청난' 체력을 가지고 있는 것이 아니다는 말씀을 드리고 싶은 것입니다.


사진을 보시면 흘러내리는 뱃살도 잘 보이실겁니다...ㅠㅠ

키 184cm, 몸무게 85kg 정도로 산행에 썩 적합한 몸은 아니게 보입니다.

등산을 하기 전 100kg이 넘었으니 더욱 그랬습니다.


중량 스쿼트만 하더라도 저보다 월등한 무게를 들고도 훨씬 안정적으로 잘 하시는 분들이 많습니다. 그리고 대부분 중량 스쿼트를 잘하시는 분들은 오랫동안 운동을 해오신 만큼 한 눈에 보기에도 저보다 체력이 좋은 분들이 많습니다.


그럼 이 분들이 등산을 하면 잘 할까요? 물론 오랫동안 운동을 해오신 만큼 기본 이상은 어렵지 않을 것으로 예상됩니다만 20km, 30km 그 이상의 산행이 '가능'한 분들은 많지 않을 것입니다.


즉, 체력이 좋다고 등산을 잘 한다는 것은 아닐 것입니다. 물론 스쿼트가 등산을 위한 체력의 전부를 뜻하지는 않기에 조금 비약적인 비유일 수도 있습니다만 체력이 좋다고 하더라도 장거리 산행을 잘하는 것은 아니더라는 정도로 이해해 주시기 바랍니다.


한 가지 더 비교를 하자면 마라톤을 잘하시는 분이라고 하더라도 아마 장거리 산행까지 잘하시는 분들은 많지 않으리라 생각합니다.


마라톤과 등산의 경우 달릴 때 사용하는 근육과 걸을 때 사용하는 근육이 다르기 때문이라고 이야기 하기도 하지만 저는 체력을 운용하는 능력(훈련)이 더욱 중요하다고 생각합니다.


마라톤의 경우 장거리(42km), 장시간(4시간)을 지속적으로 하는 운동입니다만 장거리 산행은 거리(30~100km), 시간(10~40시간)으로 경우에 따라 마라톤을 훨씬 뛰어 넘습니다.


또한 마라톤의 경우 고도 변화가 거의 없으니 일정 속도를 잘 유지하면 심박수의 변화가 크지 않게 장시간 운용을 할 수 있으나 등산의 경우 고도 변화가 큰 만큼 심박수 변화도 큽니다. 그만큼 등산이 페이스 조절하는 것이 어렵습니다.(아래의 그래프는 제가 달리기 할 때와 등산을 할 때의 심박수 그래프입니다.)


시작에서 끝까지 심박수를 거의 160으로 유지


심박수가 140~170으로 거칠게 변화

거칠어 보이지만 등산시 이정도 심박수 변화는 굉장히 부드럽게 변화하는 것입니다. 일반적인 경우 훨씬 빠르게 심박수가 올랐다가 급하게 내리는 것을 반복합니다.


마라톤에서도 그렇지만 한 번 페이스 조절을 실패하면 레이스가 끝날 때까지 회복이 잘 되지 않아 힘들어하는 경우가 왕왕있습니다. 등산의 경우는 페이스 조절을 실패할 가능성이 마라톤 보다 훨씬 많습니다.(위의 심박수 그래프에서 심박수가 높아지는 매 순간 적정 수준으로 유지하지 못하면 오버페이스가 됩니다.)


'등산을 할 때 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지 30%는 만약을 위해 남겨두는 것이 좋다.'는 말이 있습니다. 다른 분들이 고심해서 후배들을 위해 하신 말씀을 부정하고자 하는 뜻으로 쓰는 것은 아닙니다만 이 말은 단지 '산행을 할 때 지치도록 하지 말라'는 당부의 의미 정도로 보는 것이 좋다고 생각합니다.


예로서 체력이 100%인 상태로 등산을 시작한다고 생각해 보겠습니다. 시간이 지남에 따라 체력을 점차 소모하여 90, 80, 70, 60정도에 정상에 오른 후 다시 50, 40, 30 정도에 하산을 완료한다고 생각하는 것은 맞지 않습니다.


제가 산행 할 때를 예로 들어 보면 체력이 100%에서 시작을 하면 100, 90, 95, 90, 80, 90, 95, 90, 80, 85, 80, 85, 90, 95, ... 이런 식으로 꾸준히 체력이 소모 되고 회복 되는 것을 반복하게 됩니다. 또한 최대로 소모 된다고 하더라도 일정 수준(아마 75% 정도) 이하로 떨어져 지쳤다는 느낌을 받을 정도까지 떨어트리지는 않습니다.


산행 경험이 적으신 분들의 경우에는 100%에서 시작 하여 100, 90, 70, 50, 휴식, 60, 50, 40, 휴식, 55, 50, 40, ... 으로 시작과 동시에 급격하게 체력이 소모된 후 계속 지친 상태에서 산행을 진행하니 회복 잘 되지 않아 다시 쉽게 지치는 형태로 진행이 됩니다.


위의 설명에서 잘 나타나듯이 저와 다른 분들과의 가장 큰 차이는 크게 두 가지입니다.


한 가지는 페이스 조절을 통해서 일정 수준 이하로 체력을 떨어트리지 않는다는 것(오버페이스를 하지 않는다)과 또 한 가지는 별도의 휴식 없이 걸어가면서 회복을 한다는 것입니다.


또한 체력을 절대량으로 나타낸다고 하면 고도 비만, 저체중, 고혈압, 당뇨 등의 경우를 제외하고 비슷한 연령대의 사람들을 비교했을 때 제가 1100이라면 저보다 체력이 좋은 사람은 1200, 체력이 좋지 않은 사람은 900정도로 절대량 자체에는 월등한 차이는 없다고 생각됩니다.(이보다 차이가 큰 경우도 있습니다.)


단지 저(핏짜)의 경우 체력을 운용하는 능력이 1100, 1000, 900, 1000, 900, 1000, ... 과 같이 체력이 소모 되더라도 곧 회복하는 것을 반복하는 형태로, 체력이 좋으나 산행 경험이 적은 경우(A)는 1200, 1000, 900, 800, 700, 600, 휴식, 800, 700, 600, 500, , 휴식, 700, ...으로, 체력이 좋지 않고 산행 경험이 적다면(B) 900, 800, 700, 600, 500, 휴식, 600, 500, 400, ... 처럼 운용이 됩니다.(상기 모든 수치는 특별한 근거를 바탕으로 작성되지 않았습니다. 단지 추이를 나타내기 위한 거짓 데이터입니다.)



제가 드리고자 하는 말씀은 위 그래프의 C입니다. C의 경우는 기본 체력이 조금 적으나 등산을 할 때 페이스를 잘 조절하고 보행 중 회복하는 능력(요령)을 익히면 거리와 시간이 증가하더라도 일정 수준 이상의 체력을 계속 유지할 수 있다는 것입니다.


장거리 등산의 경우 상당히 오랜 시간을 지속하는 운동입니다. 산도 오르고 내리고를 수 없이 반복하며 다녀야 합니다. 위에 드린 말씀처럼 효율적인 체력 회복을 하지 못하고는 아무리 대단한 체력을 비축한다고 하더라도 20km, 50km 혹은 그 이상의 장거리를 다닐 수 없을 것입니다.


등산은 기본적으로 한정된 체력을 소비하며 이동합니다. 등산을 잘하기 위해서는 이 한정된 체력을 잘 유지(소모하고 회복)하는 것과 효율적으로 소비(적은 체력으로 장거리를 이동)하는 것이 필요합니다.


그동안 제가 제 블로그를 통해 이러한 내용을 여러분들에게 알려 드리기 위해 노력을 해왔습니다만 저의 글 재주가 미천하여 잘 알려드리지 못한 것을 죄송스럽게 생각하고 있습니다.


여전히 부족하겠지만 그동안의 글들을 조금 정리하고 요약하여 올해 내에 공개하도록 하겠습니다.


그래서 많은 분들이 C와 같은 등산 능력에 근접하실 수 있기를 바랍니다.(전 특별한 지병이 있으신 분들이 아니면 모든 분들이 C와 같이 할 수 있다고 생각합니다.)


페이스를 쉽게 조절하는 기술을 정리하였습니다. 이해하기 쉽게 정리하고 많은 내용을 담으려고 하다보니 글이 길고 조금 지루할 수 있습니다만 차분히 읽어 보시고 연습해 보시면 도움이 많이 될 것입니다.


지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

http://thankspizza.tistory.com/476


감사합니다.


PS. 등산이 저처럼 장거리 산행을 해야만 즐거운 것은 아닙니다. 각자 나름의 즐거움을 최대한 만끽할 수 있는 산행이면 최고의 등산일 것입니다. 그래도 장거리 산행을 무리없이 진행할 능력이 있다면 보다 다양한 형태의 등산을 좀 더 여유있게 즐길 수 있다고 생각합니다. 또한 이러한 능력은 산행 중 집중력을 유지하게 해주어 위험한 순간을 줄여줄 뿐만 아니라 갖가지 부상으로부터 자신을 보호할 것입니다.(무릎 부상까지)


PS. 정말 쉽고 술술 읽히는 글을 쓰고 싶습니다. 국어 공부를 열심히 안한 것이 '매번' 너무나 후회가 됩니다...ㅠㅠ

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