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종아리 통증, 정강이 통증, 허벅지 통증의 이유와 예방법

핏짜 등산바이블 2020. 5. 13. 12:38

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

여러분은 오르막을 오르다보면 허벅지에 주로 통증을 느끼시나요 아니면 종아리(장딴지)에 주로 통증을 느끼시나요?

 

물론 어디에도 통증을 느끼시지 않는다면 최고입니다만~~~^^

 

그러면 왜 허벅지 혹은 종아리에 통증을 느낄까요?

 

그리고 통증을 느끼지 않을 수 있는 쉬운 해결 방법은 없을까요?

 

사실 굉장히 간단하게 해결 할 수 있는 기막힌 방법이 있습니다.^^

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.

 

이러한 것은 바로 쉽게 확인 할 수 있습니다.

 

지금 일어서서 앞꿈치에 힘을 주어 종아리에 힘이 들어가는 것을 느껴 보세요. 또 뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느껴 보세요. 잘 확인이 되지 않는 다면 계단에서 앞꿈치로 올라보고 뒤꿈치로 올라보며 어디에 힘이 많이 들어가는지 느껴 보세요.

이제 가만히 서서 발등을 위로 제껴 보세요. 정강이에 힘이 들어가는 것이 느껴지시나요?

 

마찬가지로 발의 외측, 내측 등 다양한 부위로 걸어 보며 어느 부위가 긴장 되는지 느껴 보세요.

 

이러한 것들은 평지를 걸을 때는 잘 느끼지 못 할 수도 있지만 보다 큰 힘이 들어가는 오르막을 오를 때 그리고 내리막을 내려갈 때 쉽게 확인 할 수 있습니다.

 

그리고 달리기를 할 때에도 이러한 내용은 중요합니다.

 

아래의 기사는 베어풋 러너들에게서 앞꿈치를 과하게 사용(포어풋 런닝) 할 때 발생하는 부상에 대한 이야기가 포함 되어 있습니다.

 

베어풋 러너들에게 생기는 부상률을 연구하고 있는 실비스 박사는 이제 맨발로 뛰는 베어풋 러너나 초간단 신발로 바꿔 뛰는 미니멀리스트 러너들 가운데 발 피로골절과 장딴지 파열, 아킬레스건 좌상 등이 놀랄 만큼 많이 발생하는 것을 보고 있다.

 

베어풋 런닝에 대한 이의 제기

https://thankspizza.tistory.com/362

 

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다시 처음으로 돌아가서 정리하자면 발의 특정 부위를 주로 사용함에 따라 자극을 받는 부위가 다르고 과하게 사용되면 통증 혹은 부상이 발생 할 수 있다는 것입니다.

 

즉, 오르막을 오를 때 앞꿈치를 주로 사용하여 오르게 되면 종아리가 아프기 쉽고 과하게 사용하면 베어풋 러너들처럼 발 피로골절, 장딴지 파열, 아킬레스건 좌상 등이 발생 할 수 있습니다.

저도 오래전 포어풋 달리기를 연습하기 위해 내리막을 신나게 달리다 종아리 부상으로 한동안 운동하지 못했던 경험도 있습니다. 그 당시에는 계속 포어풋으로 달리다보면 적응하고 단련 될 것이라는 생각으로 통증을 참고 달렸었습니다.

 

미련하죠~^^

 

일반적으로 걷는 행위는 특별히 의식하지 않는 한 습관적이기 때문에 앞꿈치를 주로 걷는 분들은 앞꿈치로 계속 걷고 뒤꿈치로 걷는 분들은 또 뒤꿈치로만 계속 걷는 경향이 있습니다. 또한 발등을 많이 드는 분들은 역시 계속 그렇게 걷습니다. 그러다보니 동작이 지속되면 특정 부위의 통증과 부상으로 이어지기 쉽습니다.

 

그러면 어떻게 해결해야 할까요?

 

물론 등산 등 운동을 지속하며 근력을 키우면 나아지기는 하겠지만 아주 바람직하다고 하기는 어렵습니다.

 

가장 좋은 방법은 앞꿈치, 뒤꿈치를 '의식적으로' 번갈아 사용하는 것입니다.

 

근육들은 걸을 때 서로 유기적으로 연관되어 동작하지만 뒤꿈치의 사용은 주로 대퇴사두근, 앞꿈치의 사용은 주로 종아리(비복근, 장딴지근)을 이용하므로 한 쪽이 불편하면(불편 할 것 같으면) 뒤꿈치, 앞꿈치의 사용량을 조절하면서 걷는 것이 큰 도움이 됩니다.

 

종아리, 허벅지 외에도 특정 부위가 불편하다면 왜 그런지 이유를 생각해보고 보행 패턴을 바꾸어 보는 것이 좋습니다.

그리고 더욱 좋은 것은 항상 의식적으로 다양한 형태로 걷는 것입니다. 앞꿈치, 뒤꿈치를 변경해 가면 걷는 것 뿐만 아니라 보폭을 넓게 걷다가 좁게 걷기도 하고 빠르게 혹은 느리게 걷기도 하며 간혹 뛰기도 하는 등 다양하게 걷는 것이 좋습니다.

 

이처럼 다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다.

 

사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격(부상)이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 주게 됩니다.

 

글이 길어졌는데 요약하자면 "의식적으로 다양한 방법으로 걷는 것이 좋다"입니다.

 

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그리고 종아리 통증이 느껴지면 아주 쉽게 풀 수 있는 스트레칭입니다.

 

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항상 즐거운 산행하세요~^^

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