등산 오르막 호흡법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오르막을 오를 때 가장 중요한 것은 지치지 않고 꾸준히 오르는 것입니다.

 

절대로 빨리 오르는 것이 중요한 것이 아닙니다.

 

지치지 않고 꾸준히 오를 수 있는 (가능한 빠른) 속도로 오르는 것입니다.

 

오르막을 오를 때 지치는 경우는 크게 두 가지입니다.

 

1. 근력이 부족할 때

2. 심폐 능력이 부족할 때

 

근력은 단시간에 발달 시킬 수 없습니다. 긴 시간동안 꾸준한 운동을 통해 자연스럽게 발달시켜야 합니다.(물론 힘이 덜 들고 덜 지치는 보행법이 있습니다. 이 내용은 다음에...)

 

하지만 심폐 능력은 핏짜의 복식 호흡법을 따라하는 것만으로도 크게 효율을 높일 수 있습니다.

 

핏짜의 복식 호흡법

https://thankspizza.tistory.com/257

너무나 쉬운 핏짜의 복식 호흡법

핏짜의 복식 호흡법으로 충분한 산소를 체내에 공급하게 되면 산소와 영양분이 근육 곳곳에 더 많이 공급되어 운동 능력이 향상되고 덜 지치며 빠른 회복이 가능하게 됩니다.

 

그리고 이 효과는 해보시면 쉽게 느낄 수 있습니다.

 

가슴을 펴고 고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용해서 호흡을 크게하면 됩니다.

 

단지 이렇게만 해도 오르막이 훨씬 쉬워집니다.

 

입을 오(O)자 모양으로 호흡을 하거나 혀끝을 입천장 가까이 두면 목이 마르는 것을 방지할 수 있습니다.

 

https://youtu.be/_pidexoaUdc

위의 영상은 오르막 호흡법을 잘 보여주고 있습니다.

거리 2km, 고도차 270m의 임도를 평속 6km/h 정도로 오르는 영상입니다.

 

상당히 경사가 심한 오르막이고 매우 빠른 속도로 오르고 있습니다만 핏짜의 복식 호흡법으로 처음부터 끝까지 안정적인 호흡을 유지하며 오르는 것을 알 수 있습니다.

 

아래는 전체 영상입니다.

 

https://youtu.be/7qLf3XA7YXg

혹, 이렇게 힘들게 올라가면 얼마 못간다고 생각하시는 분 계신가요?

 

제가 계속 말씀드리지만 이렇게 의식적으로 호흡을 크게 하는 것이 힘들어서 하는 것이 아닙니다.

 

충분한 산소 공급을 위해서 하는 것입니다.

오색, 대청봉 정도의 구간도 심박수가 안정되게 이동 할 수 있습니다.

 

그리고 또 중요한 것은 호흡이 이렇게 강하게 하지 않아도 되는 평지와 내리막에서도 핏짜의 복식 호흡은 지친 몸을 회복하는데 매우 큰 도움이 됩니다.

 

또한 충분한 호흡은 체내에 시원한 공기를 공급하여 체온 조절에 도움이 되며 땀을 줄일 수도 있습니다.

PS. "운동 할 때 코 호흡을 해야만 한다. 구강 호흡을 하면 안된다. 오히려 구강 호흡을 하면 더 빨리 지친다."라는 주장에 대한 이야기를 덧붙입니다.

 

운동을 할 때는 많은 산소가 필요하죠.
그 산소는 호흡을 통해 얻을 수 있습니다.
코 호흡으로만 운동에 필요한 산소를 모두 얻을 수 있을까요?
물론 그런 분들도 있을 겁니다.(그런 분들은 코 호흡만으로 충분하다고 할 수 있습니다.)
하지만 대부분의 경우 그렇지 못합니다.
또 많은 분들은 코 호흡을 계속 하다 보면 된다고 하는데 되는 사람 또한 많지 않습니다.(축농증, 비염 등 코가 좋지 않은 경우도 있고, 코가 이상 없더라도 코 호흡만으로 충분한 산소를 얻기 어렵습니다.)

 

저는 운동을 하면서 많은 것을 테스트 합니다. 오르막을 오르며 입 호흡, 코 호흡을 하면서 비교해 보면 대략 구강 호흡 대비 비강(코) 호흡은 90~95% 정도의 효율이 있는 것 같습니다.

구강 호흡은 분명 코 호흡 보다 한 번에 더 많은 공기를 마실 수 있으니 더 많은 산소를 얻을 수 있겠죠.
그런데 왜 더 빨리 지친다고 느낄까요?

여기에 대한 저의 가정은
1. 목이 말라 지속적인 호흡을 할 수 없다.(그래서 목이 마르지 않게 호흡 하는 방법을 제시했습니다.)
2. 구강 호흡으로 더 많은 산소를 공급하자 근육이 더 많은 일을 했다. 하지만 근육이 (지속적으로 움직일 수 없을 정도로) 너무 강한 운동을 하였다.
예를 들어 코 호흡으로 평속 10km/h로 달리는데 익숙해져 있다고 한다면 구강 호흡을 하게 되니 산소 공급이 많아져 11 혹은 12km/h로 달리게 되었다고 가정해봅시다.
만약에 구강 호흡으로도 10km/h로 달리게 된다면 지치지 않겠죠.
11km/h로 달린다면 코 호흡으로 10km/h 정도의 피로를 느낄겁니다.
그런데 12km/h로 달린다면 훨씬 빨리 지치겠죠.

즉, 구강 호흡을 하면서 더 강한 운동을 할 수 있게 되었지만 페이스 조절을 잘하지 못하여 빨리 지쳤다는 가정입니다.
(정확한 수치는 무시하고 대략 그럴 것이다 정도로 이해하시기 바랍니다.)

상기 내용은 아직 정리된 내용이 아니라 표현이 부족한 부분이 있습니다만 언젠가 제대로 정리해 보겠습니다.

아래의 내용은 황영조 감독의 호흡법에 대한 의견입니다.

운동 할 때 호흡은 어떻게 하는 것이 좋을까?
https://thankspizza.tistory.com/703

운동 할 때 호흡은 어떻게 하는 것이 좋을까?

호흡이 무척 중요합니다. 어떻게 바른 호흡을 해야 하느냐에 따라 얼마나 오래 달릴 수 있는가가 결정되죠. 2번 들이마시고 2번 내쉬는 호흡이 장거리 달리기의 기본호흡이라고 알려져 있지만 자신에게 맞지 않는다면 무조건 따라할 필요가 없지요. 결론은 특별한 호흡법에 억지로 맞추지 말고 상황에 맞게 최대한 편안한 호흡을 하라는 것입니다. 들숨과 날숨의 리듬이 의식되지 않을 만큼 자연스럽게 이어질 때 호흡의 효율도 가장 높습니다. 입을 자연스럽게 벌린 상태로 코와 입 모두 이용해서 숨쉬는 게 좋습니다. 들숨일 경우 최대한 많은 양의 공기를 마시는 게 중요하고 내쉴 때는 최대한 빨리 내쉬는 게 중요합니다.(황영조 마라톤교실 내용 중 올바른 호흡법)

 

PS. 매번 새롭고 많은 내용을 올리려고 하니 포스팅을 할 수 없어 간단한 주제로 포스팅을 해 봅니다.

 

앞으로도 단순한 주제로 포스팅을 자주 하겠습니다.

 

꼭 영상을 반복해서 보시면서 자신의 자세를 가다듬어 보세요.

 

분명 큰 도움이 되실 거라 생각합니다.

 

감사합니다.