핏짜의 복식 호흡법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

운동(등산)을 할 때 호흡의 가장 중요한 목적은 충분한 산소 공급입니다.

 

충분한 산소 공급은 운동 능력 향상, 빠른 회복 및 지침 방지, 체온 조절 등에 도움이 됩니다.

 

이번 포스팅을 따라하여 이전에 비해 충분한 호흡(산소 공급)을 하는데도 이전과 비슷하게 지치거나 힘들어 효과가 없다고 생각하실 수도 있습니다. 이는 충분한 산소 공급으로 인해 운동 능력이 향상 되었지만 여전히 최대한의 능력(최고 속도)을 유지하려고 하니 쉽게 지친다고 유추할 수 있습니다.

 

예를 들어서 평소 2km/h의 속도로 오르막을 오르는 경우 10분 정도 오르면 지쳐 멈추어 헉헉거려야 했다면 충분한 호흡을 하게 되면 2.2km/h의 속도로 오르막을 오르더라도 이전에 비해 덜 지칠 수 있습니다. 만약 충분한 호흡을 하면서 2km/h의 속도를 유지한다면 10분, 20분 혹은 30분 이상 오르더라도 헉헉거리며 멈추지 않을 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우 적당한 속도(2km/h)를 유지하는 것이 어렵습니다. 그래서 제가 오르막 코칭을 하다 보면 '천천히'라는 말을 정말 많이 하게 됩니다.

 

운동 할 때 호흡은 중요합니다.

 

이 말에는 그 누구도 이견이 없습니다.

 

하지만 호흡을 어떻게 하는 것이 좋은가에 대해서는 의견이 분분합니다.

 

코로만 호흡을 해야한다.

입으로 호흡을 하는 것이 좋다.

두 번 뱉고 두 번 마시는 것이 좋다.

깊게 마시고 짧게 뱉는 것이 좋다.

 

그리고 복식 호흡

 

등등

 

어떤 것이 좋을까요?

 

여러분들은 어떻게 하고 있으신가요?

먼저 (대부분 인지하지 못하고 있는) 호흡의 중요한 기능에 대해 먼저 이야기 해보겠습니다.

 

호흡은 운동 할 때 체온을 낮추어 주는 효과가 있습니다.

 

호흡은 바깥의 차가운 공기를 몸속으로 순환시키고 몸속의 따뜻한 공기를 내보내어 체온을 낮추는 작용을 합니다.

등산과 같이 땀을 많이 흘리는 운동을 할 때에는 땀을 적게 흘리는 것이 많은 도움이 됩니다. 따라서 충분한 호흡을 하는 것이 매우 중요합니다.

 

물론 땀을 적게 나도록 하기 위해서는 호흡 외에도 여러 방법들이 필요합니다. 아래 링크의 글을 참고해 주세요.

 

등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법

https://thankspizza.tistory.com/229

등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법

그리고 호흡은 체력을 회복하는데 아주 큰 역할을 합니다.

 

충분한 산소 공급(호흡)은 오르막과 같은 강한 운동을 할 때에도 필요하지만 평지나 내리막을 내려갈 때에도 중요합니다. 평지나 내리막에서 의식적으로 강한 호흡을 하게 되면 회복의 속도도 빨라집니다.

 

이렇게 회복된 체력은 다시 오르막을 오를 때 체력을 유지하게 하거나 내리막을 내려갈 때 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

역시 체력을 회복하기 위해서는 호흡뿐 아니라 여러 방법들이 필요합니다.

 

[등산비법]회복하며 걷는 방법

https://thankspizza.tistory.com/548

[등산비법]회복하며 걷는 방법

그러면 호흡은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

 

잠시 저의 호흡 모습을 확인해 보세요.

https://youtu.be/_pidexoaUdc

위의 영상은 부산 꽃마을에서 시약산의 경상 심한 임도길을 평속 약 6km/h 정도로 (매우) 빠르게 오르는 전체 영상 중 호흡을 보여 드리기 위한 부분 영상입니다.

 

가슴은 펴고 고개는 살짝 들고 입은 오(O)자로 하고 호흡하는 소리가 크게 들릴 정도로 크고 깊은 호흡을 하고 있습니다.

위의 그래프는 오색에서 대청봉까지 2시간에 오른 기록입니다.

 

영상의 호흡과 자세를 꾸준히 유지하면 심박수의 변화가 적게 수 시간을 유지할 수 있습니다.

 

전체 영상

https://www.youtube.com/watch?v=7qLf3XA7YXg

호흡이 무척 중요합니다. 어떻게 바른 호흡을 해야 하느냐에 따라 얼마나 오래 달릴 수 있는가가 결정되죠. 2번 들이마시고 2번 내쉬는 호흡이 장거리 달리기의 기본호흡이라고 알려져 있지만 자신에게 맞지 않는다면 무조건 따라할 필요가 없지요. 결론은 특별한 호흡법에 억지로 맞추지 말고 상황에 맞게 최대한 편안한 호흡을 하라는 것입니다. 들숨과 날숨의 리듬이 의식되지 않을 만큼 자연스럽게 이어질 때 호흡의 효율도 가장 높습니다. 입을 자연스럽게 벌린 상태로 코와 입 모두 이용해서 숨쉬는 게 좋습니다. 들숨일 경우 최대한 많은 양의 공기를 마시는 게 중요하고 내쉴 때는 최대한 빨리 내쉬는 게 중요합니다.(황영조 마라톤교실 내용 중 올바른 호흡법)

https://news.joins.com/article/2025110

[황영조 마라톤교실] 달리기 기본

운동(등산)을 할 때 호흡의 가장 중요한 목적은 충분한 산소 공급입니다.

 

충분한 산소 공급이라는 목적을 중심으로 생각할 때 아래의 해답은 무엇일까요?

 

흉식(가슴) 호흡 vs 복식 호흡

코 호흡 vs 구강(입) 호흡

 

당연히 복식 호흡과 구강 호흡입니다.

 

이를 위한

 

핏짜의 복식 호흡법은 
1. 의식적으로
2. 가슴은 펴고(핏짜의 바른 자세)
3. 고개는 약간 들고(별표 다섯 개)
4. 코와 입을 함께 이용하여
5. 충분히 크게 한다.

정도로 요약할 수 있습니다.

 

입으로 호흡을 하게 되면 바깥의 마른 공기가 구강을 지나며 입속과 목을 마르게 하기 때문에 혀끝을 입천장에 대듯이 하거나 입을 오(O)자로 하여 이를 예방 할 수 있습니다.

 

그리고 아래의 한 문단은 충분한 호흡을 하기 위한 복식 호흡의 원 포인트 레슨입니다.

 

 '가슴은 펴고, 고개는 조금 들고 의식적으로 강하게 호흡을 한다.'

 

너무나 쉬운 복식 호흡 비법

https://thankspizza.tistory.com/257

[등산비법] 너무나 쉬운 복식 호흡 비법

또한 보다 효과적이고 지속적으로 호흡을 잘하기 위하여 알아야 할 것이 있습니다.

 

얕은 숨을 자주 반복하는 것과 한 번에 많은 공기를 마시고 뱉는 것 중 어느 것이 좋을까요?

 

당연히 얕은 숨을 헉헉거리며 반복하기보다는 한 번에 충분한 공기를 들이마시고 충분히 내뱉는 것이 좋습니다.

 

운동 능력을 향상 시키는 호흡법의 이해, 사강이란?

https://thankspizza.tistory.com/627

운동 능력을 향상 시키는 호흡법의 이해, 사강이란?

호흡하는 방법으로는 한 번에 크게 마시고 한 번에 뱉을 수도 있지만 두 번 혹은 세 번에 나누어 마시고 뱉을 수도 있습니다.

 

습(마시고) 후(뱉고)

습 습(마시고) 후 후(뱉고)

습 습 습(마시고) 후 후 후(뱉고)

 

누군가는 두 번 마시고 두 번 뱉는 것이 좋다고 하고 누군가는 한 번 마시고 한 번 뱉는 것이 좋다고도 합니다.

 

한 번, 두 번 혹은 세 번을 마시고 내뱉는 것은 크게 상관없습니다.

 

단지 리드미컬하게 반복하시면 됩니다.(리드미컬하게 해야 지속적으로 반복하기 좋습니다.)

 

두 번으로 한참 하다가 한 번으로 변경해서 하는 것도 좋습니다.(두 번이 좋다고 운동을 시작해서 끝날 때까지 두 번만 할 수 없습니다.)

 

호흡에서 가장 중요한 것은 충분한 공기를 마시고 내뱉는 것입니다.

 

항상 충분히 들이마시고 충분히 내뱉는다는 생각으로 호흡하는 것이 좋습니다.

 

다음 등산 할 때 해 볼 것이 생겼죠~

 

파이팅입니다!!!

 

아래는 하단역에서 승학산 정상을 왕복하는 영상입니다. 별다른 편집이 없는 실시간 영상이니 호흡이나 자세, 발걸음 등에 유의하여 보시면 등산 하실 때 많은 참고가 되리라 생각합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=eyFtn3pp1jA

마지막으로 읽을 거리 하나 던집니다.^^

 

장거리 종주 산행을 할 때 체력과 정신력은 얼마나 필요할까?
https://thankspizza.tistory.com/299

장거리 종주 산행을 할 때 체력과 정신력은 얼마나 필요할까?

항상 즐거운 산행 되시기 바랍니다.