허리를 건강하게 만드는 등산 비법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

"핏짜님 오색에서 대청봉 오르막이 힘들어요? 한계령에서 대청봉 오르막이 힘들어요?"

 

이런 식의 어디가 더 힘드냐는 질문을 종종 받습니다.

 

오색에서 대청봉은 고도차가 심하지만 짧은 5km, 한계령에서 대청봉은 고도차가 덜하지만 긴 8.3km.

 

여러분은 둘 중에 어디가 더 힘들 것 같습니까?

 

경사는 더 심하지만 그래도 거리가 짧은 오색?

그래도 경사가 덜 심한 한계령?

 

한계령에서 오르는 것이 (그나마) 덜 힘들다는 의견이 많은 것 같습니다만 저는 이런 질문을 받으면 항상 이렇게 대답합니다.

 

"다 똑같아요."

 

거짓말 같으세요?^^

https://connect.garmin.com/modern/activity/2763847838

위의 그래프는 오색에서 대청봉 구간을 한 번도 쉬지 않고 2시간에 오른 기록입니다.(오르는 동안 물도 행동식도 먹지 않았습니다. 일부러 먹지 않거나 쉬지 않고 기록을 위해 무리를 했다는 오해를 하실 수 있습니다만 결코 그렇지 않습니다. 물도 행동식을 먹지 않아도 될 정도 그리고 쉴 필요가 없을 정도로 무리가 되지 않게 페이스 조절을 잘하면서 오른 것입니다.)

 

대청봉 오를 때까지 심박수 변화가 크지 않고 일정하게 유지되는 것은 쉰 적도 없으며 지치지 않았다는 충분한 근거가 됩니다.

 

저는 언젠가부터 등산을 하며 힘들다는 생각을 거의 해 본 적이 없습니다.

 

아마 믿기 어려우시겠지만 사실입니다.

위의 이미지는 금백종주 25.7km를 한 번도 쉬지 않고 행동식으로 9g 케첩 3개와 300g 정도의 건포도만으로 5시간 44분만에 완주한 기록입니다.

 

금백종주 중 물을 전혀 마시지 않았는데도 불태령 오를 때 잠시 조금 힘든 것 같다는 생각을 했을 뿐 완주 후 집에 도착할 때까지 물을 마시지 않아도 괜찮을 정도였습니다.(몸무게는 6kg 정도 빠졌습니다.)

 

정말 힘들지 않게 등산을 할 수 있을까요?

 

아니면 제가 거짓말을 하는 것일까요?^^

심안님의 후기는 저의 말이 거짓이 아니라는 것을 잘 알려주고 있습니다.

 

'몇 천 고지도 쉬지 않고 걸을 수 있겠다!'

 

그렇지 않은가요?^^

 

오르막이 즐거워지는 등산 비법(feat. 포엠님)

https://youtu.be/8w-NdYhVuCI

영상 속의 포엠님은 지난 3월부터 저와 함께 십여 차례 산행을 하시면서 핏짜워킹 교육과 코칭을 받고 있습니다.

 

저와 함께 하시기 전에도 뒷산인 해운대 장산을 자주 다니셨습니다만 무릎 통증도 있으셔서 가볍게 다니시는 정도였는데 지금은 15km 이상의 산행도 가볍게 다니시고 무릎도 상당히 좋아지셨습니다.

 

영상을 보시면서 어떻게 하면 지치지 않고 등산할 수 있는지 알아 보시기 바랍니다.

 

이하 영상의 내용입니다만 영상을 직접 확인하시는 편이 훨씬 이해가 쉬울 것이라고 생각합니다.

 

'백문이 불여일견(百聞而不如一見)'

오르막을 오르는 기본은

허리 힘

(고개 살짝 들고)호흡 크게

멈칫멈칫

입니다.

 

위의 이미지에서도 포엠님이 경사가 심한 오르막을 오르고 있는 모습을 보시면

허리 힘(가슴 펴고 요추전만 유지, 핏짜의 바른 자세)

호흡 크게(고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용하여 복식 호흡)

하는 것을 확인 할 수 있습니다.

위의 이미지는 코오롱 스마트 등산 교실에서 스틱 사용법을 설명하는 영상 중 한 장면입니다.

 

허리와 등이 굽어 있고 고개도 숙이고 있습니다.

 

이 장면이 조금 나쁜 자세를 캡쳐한 것이라고 생각하실 수 있습니다만 전체 영상을 확인하시면 그렇지 않은 것을 알 수 있습니다.(아래 영상에서 확인해 보세요. 9분 30초 이후)

 

https://www.youtube.com/watch?v=VcDqyYQ9zVg 

그런데 등산 하시는 분들을 보면 대부분이 스틱을 사용하거나 사용하지 않거나 오르막을 오를 때 허리와 등이 둥글게 굽고 고개는 아래로 숙이고 다니십니다.

 

여러분들은 어떻게 다니시나요?

 

지금까지 그 누구도 이러한 자세가 나쁜 자세라는 것을 인식하지 않고 다녔습니다.

 

힘이 드니 당연히 이렇게 구부리고 다니는 것이라고 느꼈을 것입니다.

저는 많은 분들이 허리나 무릎이 안좋아지는 이유 중 매우 큰 부분을 이렇게 나쁜 자세로 다니는 것이라고 생각하고 있습니다.

 

평소에 허리가 굽은(요추전만 X) 자세로 가만히 있기만 해도 허리 통증이 심해지는데 등산 같이 강도 높은 운동을 하면서 허리가 굽은 상태로 오랜 시간 지속적으로 있는데 당연히 허리가 나빠지지 않겠습니까?

 

더군다나 등에는 무거운 배낭을 메고 있으니 굽은 허리에 더 많은 부하를 가중 시키고 있는 상태입니다.

 

허리가 나빠지지 않을 수 없을 것입니다.

 

그리고 내리막은 어떻게 다니시나요?

역시 이런 식으로 허리, 등이 굽은 상태로 무거운 배낭이 짓누르는 형태로 다니시는 것이 일반적입니다.

 

혹시 스틱을 사용하니 어쩔 수 없이 저런 자세로 다닌다고 생각하시나요?

 

제가 오르막에서는 "허리 힘, 호흡 크게, 멈칫멈칫"을 강조했습니다.

 

일반적인 내리막에서는 "허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 설렁설렁"

계단이나 턱이 있는 곳에서는 "허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 폴짝폴짝"입니다.

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

설렁설렁

 

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

폴짝폴짝

 

항상 허리는 제대로 편 핏짜의 바른 자세를 유지!

 

지금까지 그 누구도 허리와 등, 고개를 숙이고 등산하는 것이 나쁜 자세라고 지적하고 해결책을 제시한 적이 없습니다.

 

이 글을 보시는 여러분들부터 이제 바른 자세로 등산해 보세요.

 

힘이 드니 허리, 등, 고개가 숙여지고...

 

더이상 힘들게 등산하지 마세요.

 

즐겁게 등산하세요!!!

 

"허리 힘!, 호흡 크게!, 멈칫멈칫!"

 

단, 의식적으로 계속 생각하며 해야합니다. 그렇지 않으면 어느 순간 본능적으로 허리, 등, 고개가 숙여진채로 힘들게 등산하고 있을 겁니다.

 

안될 것 같으신가요?

 

아래 영상을 꼭 보세요!

 

제목대로 오르막이 즐거워지는 더 많은 등산 비법 있습니다.

 

그리고 영상 그 자체로 이렇게 등산하는 것이 가능하다는 것과 어렵지 않다는 것을 알 수 있습니다.(가능하다는 것을 아는 것이 매우 중요하죠!)

 

여러분들도 당연히 어렵지 않게 하실 수 있습니다.

 

파이팅입니다!!!

 

오르막이 즐거워지는 등산 비법(feat. 포엠님)

https://youtu.be/8w-NdYhVuCI

 

허리 힘

핏짜의 바른 자세

https://thankspizza.tistory.com/700 

핏짜의 바른 자세

호흡 크게

핏짜의 복식 호흡법

https://thankspizza.tistory.com/703 

핏짜의 복식 호흡법

멈칫멈칫

핏짜 레스트 스텝

https://thankspizza.tistory.com/476 

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스

이번 주 토요일(2021년 11월 20일) 등산 바이블 부산 공개산행이 있습니다.

 

함께 하실 분들은 아래의 링크를 참고해 주세요.

 

등산바이블 11월 제11회 부산 공개산행 안내

https://band.us/page/75200964/post/205

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감사합니다.