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운동과부상

장경인대염의 경험과 극복

핏짜 등산바이블 2014.09.04 11:20

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.


전 주관적 그리고 객관적으로 무릎이 굉장히 튼튼합니다...^^ 


에피소드 하나를 적자면 제가 스무 살 즈음 친구 오토바이 뒤에 타고 구덕운동장에 서커스를 보고 돌아오는 길이었습니다. 옆차선에 있던 차가 직진을 하려다 깜빡이도 켜지 않고 우회전을 하는 바람에 그 차를 받고 날라갔습니다. 


그 때 날라서 아래를 보니 버스 안의 사람들이 놀라하는 모습이 보였으니 꽤 높이 올라갔었습니다. 그리고 도로 분리를 위해 만들어 둔 시멘트로 만든 화단에 왼쪽 무릎을 쳐박았습니다. 그러고도 약 일주일 정도 통원치료만 하고 말았으니 튼튼하죠~ 


작년 이맘때부터 등산을 시작하여 2,000Km를 훨씬 넘게 등산을 했으니 참 많이 했습니다. 그것도 체력이 되고 뛸 수 있는 경우는 거의 뛰어 다녔습니다. 특히 계단이나 내리막에서 뛰는 것을 매우 즐겨햇습니다. 



제일 처음 산에서 뛰었을때가 기억납니다. 승학산 정상을 찍고 돌아와 시약산과 구덕산(정상석 있는 곳)에 올랐다가 내려오는 길에서 갑자기 필을 받아 거기서 부터 구덕운동장까지 한번도 쉬지 않고 뛰어내려왔습니다. 



지도를 찾아보니 4Km정도 되네요. 아마 30분도 안걸렸던것 같습니다. 이 때 너무나 신났던 기억이 있습니다. 


이 날 이렇게 뛰어 내려오고 나서 사실 무릎 걱정을 했습니다. 산에서 내려 올 때 조심해야 된다는 것 정도는 알고 있었으니까요. 하지만 무릎은 전혀 이상이 없었습니다. 단지 이 때는 발목과 종아리에 무리가 왔었습니다. 발목과 종아리에 파스를 뿌린 것도 아닌데 한 이 삼일 계속 화끈 거리더군요. 그런데 그 화끈 거림이 그리 싫지는 않았습니다. 


며칠 뒤 다시 산을 올랐다가 다시 똑같은 짓을 하였고 또 며칠간 발목과 종아리에 화끈거림을 느껴야 했습니다. 이 때 역시 기분은 너무 좋았습니다만, 이러다 다칠까 걱정되어 한동안 뛰어다니지 않았습니다. .

그러다 또 어느 순간에 뛸 수 있다고 생각이 되는 곳에서는 항상 뛰어 다니고 있더군요...^^ 


이렇게 뛰어다니는걸 즐겨하다보니 자연스럽게 무릎 부상에 대하여 많은 관심을 가지게 되더군요.


그러면서 산행자세에 대해 많은 관심을 가지고 공부도 많이 하였습니다. 평지 보법, 상행시 보법, 하행시 보법, 호흡하는 법, 스트레칭하는 법 등에 대해 많이 공부하고 적응도 많이 시켰습니다만, 사실 제가 이전에 하던 보법이나 호흡법과 크게 다르지 않았습니다. 단지 스트레칭하는 법은 제가 장거리를 산행하는데 아주 큰 도움을 받았습니다. 


이 모든 내용에 대하여 세세하게 서술하는 것은 다음에 기회 있을때 하도록 하고 오늘은 무릎에 대한 이야기만 하겠습니다. 


저는 평지나 하산시에 많이 뛰어 다니면서도 단 한번도 무릎에 부하가 걸린다고 느낀적이 없었습니다.(여기서 무릎은 보통 무릎 연골을 이야기 하는 도가니 부분입니다.) 


제가 뛰어 내려오는 상황에서 무릎의 어디가 힘을 받는가 하고 찾아보니 종아리와 무릎의 바로 윗부분의 근육에 아주 큰 힘을 받더군요. 그래서 이 무릎의 아래(종아리)와 윗부분에서 힘을 받아 무릎에 직접적인 힘이 안가도록 도와 주는 것 같습니다. 


특히 이러한 것을 직접적으로 느낀 경우가 한 번 있었는데 지난 겨울 꽤 추운 날씨에 여느때 처럼 내리막에서 뛰는데 무릎에 부하가 걸린다는 느낌이 들더군요. 그래서 이상하다 왜 그럴까 하고 찾아보니 종아리쪽은 괜찮은데 무릎위 근육이 추위에 얼어서 전처럼 힘을 잡아주지 못해 무릎(연골)에 부하가 걸린다는 느낌이 들더군요. 


그때 이후로 뛸 때마다 이러한 느낌이 없는지 중간중간 체크하는 버릇이 생겼습니다. 


그리고 요즘 새로이 관심을 가지는 것이 발의 착지시 무릎의 형태입니다. 


전 항상 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎이 조금 굽혀진 상태로 닿습니다. 그래서 이러한 자세가 위낙 당연하였기에 제가 글들을 올리거나 주위 사람들과 같이 등산시에도 이런 얘기를 하지 않았습니다만 의외로 발바닥을 착지할때 무릎을 편채로 하시는 분들이 많은 것 같더군요. 


혹시라도 무릎을 편채로 착지하시는 분들은 반드시 조금씩 굽히며 착지하도록 노력하세요. 




장경인대염 발병 지점인 당나귀봉과 그날의 기록


그럼 본격적으로 장경인대염을 겪은 경험을 적어보겠습니다.


제가 처음으로 장경인대염을 느낀 것은 지난 2월 17일 부산오산종주를 도전할때 였습니다. 해운대 장산을 거쳐 아홉산, 함박산 등을 지나 철마산 정상 직전인 당나귀봉을 지날때 였던것 같습니다. 


그전까지 평소와 같이 오르막은 오르고 평지나 내리막은 뛰어다녔습니다. 이전에 등산다닐때와 전혀 다른점은 못느꼈습니다. 컨디션도 좋은 것 같았으며 목적지를 향해 빨리 가야겠다는 생각으로 열심히 산행을 했었습니다. 



출발지에서 약 28Km 정도가 지난 시점에서 갑자기 오른쪽 무릎 바깥쪽에 찌릿한 통증이 오더군요. 순간 무엇인가 이상하다고 생각했습니다만 어떤 일인지 전혀 감을 잡지 못했습니다. 오른발을 한발 한발 내디딜때마다 무릎 바깥쪽에 굉장히 찌릿해서 걷기가 너무 불편했습니다. 



잠시 쉬며 통증이 있는 부위를 만져주고 나니 또 잠시 괜찮은듯 하다가 얼마 못가 또 통증이 찾아오더군요. 


이 걸 반복하며 겨우 철마산을 거쳐 철마산 서봉까지 갔습니다. 


이 때 부터 무척 걱정이 되더군요. 여길 다녀보신 분들은 아시겠지만 철마산 서봉에서 철마교를 내려가는 길이 굉장히 가파르며 길이도 꽤 됩니다. 그런데 아픈 무릎으로 여기를 내려가야하니... 


어쨌건 스틱으로 조금씩 지탱해가며 겨우 내려 온 뒤 평지를 걸으니 또 걸을만 하더군요. 


그래서 오산종주를 계속하기로 하고 모르는 길을 헤메며 이하봉에 오릅니다. 비내리는 밤에 이하봉에서 지경고개 넘어가는 길을 찾지 못하고 헤메다 보니 안되겠다 싶어 하산을 하여 노포동으로 갑니다. 


이 때 겪은 증상으로 오르막길과 평지를 걷는 것은 크게 이상이 없는데 내리막길에선 그 찌릿한 통증이 굉장하더군요. 


높이도 얼마 안되고 길이도 얼마 안되는 이하봉에서 내려오는 길이 이번 산행에서 가장 힘들었던 코스였습니다. 


이날 집에 와서 제가 겪은 증상을 찾아보니 장경인대염이 거의 확실하더군요. 


그래서 왜 갑자기 이랬을까 생각해보니 약 이 주 전(1월 31일 ~ 2월 2일) 스키 캠프에서 스키를 배웠던게 무리가 되었던 것 같습니다. 


그 때 20여명이 있었는데 가장 못한다고 야단맞고 자세 연습을 무리하게 했었거든요...^^ 


일단 장경인대염이라고 생각하고 나니 어떻게 해야하나를 고민했습니다. 


대부분의 경우 '정형외과를 가서 MRI를 찍고 장경인대염을 확진한다. 그리고 치료볍은 특별히 없다. 잘쉬고 회복 훈련을 해야한다.'더군요. 이래서는 병원에 가야할 이유가 없는것 같았습니다. 일단 산행은 참고 특별히 하는 것 없이 쉬기만 했습니다. 딱히 뭘해야 할지도 모르겠더군요. 


열흘이 지난뒤 2월 27일 혹시 좀 좋아졌을까 하는 생각에 금정산을 올라갔습니다. 불안한 마음을 가지고 올라갔지만 그래도 혹 괜찮을거란 기대감도 많았습니다. 


하지만 산행한지 얼마되지 못해 아주 후회가 되더군요. 이때는 오르막을 오르는 데도 찌릿한 통증이 오는데 아주 죽을것 같더군요. 이게 안나으면 어떻게 하지, 앞으로 등산을 못하게 되는건지 하는 등의 오만 걱정을 다하며 겨우 겨우 계명봉, 장군봉, 고당봉까지 갔습니다. 처음 계획은 금정산 종주를 하고 어린이대공원으로 하산하는 거였는데, 중간에 남문까지, 동문까지 점점 줄다가 결국 북문에서 범어사로 하산하게 됩니다. 


이날 등산이 12Km였는데 지금껏 산행하며 가장 힘들었던 산행이었습니다. 


다시 집에와서 어떻게 하는 것이 좋을까 많은 고민을 했습니다. 그러다 스트레칭이 도움이 되었다는 후기들을 보고 여러 스트레칭법을 찾아서 하나씩 해보며 나에게 맞는 스트레칭을 찾아보았습니다. (https://goo.gl/AF45r


저는 이 중에 대퇴사두근 스트레칭이라고 소개된 아래의 스트레칭이 제게 잘 맞는듯하더군요. 


잘 맞는다는 말은 이 스트레칭을 하니 제가 통증을 느끼던 부위에 힘이 가해지며 부드러워지는 느낌이 들었다는 말입니다. 



그래서 다른 스트레칭은 하지 않고 이 대퇴사두근 스트레칭만하다가 통증 부위에 좀 더 자극을 주기 위한 방법을 생각해 보았습니다.


누워서 동일한 자세를 취하며 몸무게로 누르게 되니 훨씬 힘이 많이 들어가더군요. 


그래서 누워서 오른발을 굽히고 온몸의 힘으로 누르기, 장경인대 부근에 엄지 손가락 넣고 누르기, 무릎굽혀 앉아서 몸전체를 뒤로 눕히기(이때 저의 몸의 유연성으로는 베게 두개 정도를 머리에 두고 누워야 했습니다. 아래 2번 동작 정도)등을 반복해서 했습니다. 


{혹, 이 스트레칭을 하시겠다는 분들은 처음에는 1번 동작에서 시작하여 며칠 익숙해지면 2번 동작으로 넘어가는 등 천천히 진행하시기 바랍니다.)


아래 이미지와 같은 동작입니다만 저정도로 유연성이 있지는 않죠. 여전히...ㅠㅠ



이러면서 등산도 계속했습니다. 


3월 3일 천마산/승학산 20Km, 3월 6일 천마산/승학산 20Km, 3월 17일 금정산 종주 20Km, 3월 23일 천마산/승학산/엄광산/구봉산 23Km 등 스트레칭을 하면서도 꾸준히 산에 다녔습니다. 


이 시기에 산에 다닐때는 내가 장경인대염이 있다는 것을 인지하고 발을 조심해서 디디도록 노력하며 몸에 어떤 변화가 있는지 신경을 많이 쓰며 다녔습니다.


3월 3일 같은 경우는 천마산 정상에서 내려갈때(약 3Km 지점) 통증이 시작되었으며 3월 6일의 경우는 시약산 정상에 올라가기 직전(약 9Km 지점)에 통증이 시작되었고 3월 17일에는 특별히 통증을 느끼지는 않았으나 이전과 같은 등산 능력이 없어서 백양산을 오르지 못하고 하산하였습니다. 


3월 23일에는 엄광산 지나 구봉산에 오를 즈음에 약한 통증을 느꼈었네요. 사실 3월 3일, 6일 같은 경우는 하산하여 집에 갈때 평지든, 계단이든, 내리막이든 누가봐도 다리를 절고 있다는 것을 알정도로 통증이 심했었습니다. 


위에 언급한 스트레칭을 하면서 점점 좋아지는 것을 느끼게 되었으며 실제로 효과를 보았습니다. 


그리고 3월 30일 몇몇 지인들과 금백종주(27Km)를 하며 장경인대염에 대한 두려움을 떨쳐버렸습니다. 


또한 지난 5월 3일 65km의 부산오산종주를 하면서도 전혀 이상이 없었으니 이제 더이상 장경인대염으로 인한 걱정은 없습니다. 


제가 겪은바로는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 장경인대염을 극복하는데 가장 큰 도움이 되었던것 같습니다. 


제가 했던 스트레칭에 대한 자세한 내용은 아래의 링크를 확인하세요.


단기간에 장경인대염을 치료한 스트레칭

https://thankspizza.tistory.com/210


이 외에 2월부터 아기늑대님이 계피가 관절에 좋다고 하여 꾸준히 마시고 있었습니다. 처음엔 계피를 달여서 아침, 저녁으로 한잔씩 마셨으며 지금은 계피 가루를 따뜻한 물에 타서 마시고 있습니다. 


그리고, 스틱을 사용하는 것이 내리막에서의 균형감각을 헤치고 무릎을 약하게 하는 것 같아서 아주 장거리가 아니면 사용하지 않고 있습니다. (지난 1월 중순에 구입하여 사용하고 있었습니다.) 


또한 등산화를 새등산화로 바꾸었습니다.(사실 전에 신던 등산화가 더 좋은 것 같습니다만) 


상기의 내용처럼 전 짧은 시간 장경인대염을 겪었고 극복한 것 같습니다. 


물론 아주 개인적 경험이기에 이러한 내용은 참고용으로만 하시길 바랍니다. 


또한 알려드린 스트레칭을 하는 동안의 고통을 기억하면 함부로 권할만한 방법이 아니라고 생각됩니다.

 

다만 말씀드리고 싶은 것은 어떠한 치료법을 선택하시든지 그 치료법으로 인한 효과가 있는지 항상 체크하시며 치료하시길 바랍니다. 


저처럼 효과가 있다고 판단되면 지속적으로 치료를 하고, 그렇지 않다면 즉시 그만 두고 다른 치료법을 찾는 것이 좋지 않을까 생각합니다.


그리고 장경인대염에 대해 잘 이야기한 글이 있어 소개합니다. 참고로 전 이 글을 얼마전에 보았기에 제가 장경인대염을 극복했던 것과는 전혀 상관이 없습니다. 

https://goo.gl/aat3d 


마지막으로 간단한 스트레칭 방법 하나 올립니다. 참고하세요. 


1. 의자에 앉습니다. 

3. 오른발을 왼쪽 다리(허벅지)에 올립니다. 

2. 허리를 숙이고 주먹을 쥐고 팔을 아래로 늘어뜨립니다. 

(이 때 주먹이 어디까지 내려가는지 확인하세요.) 

3. 10~15초 정도 이 자세를 유지합니다. 

(아마 대퇴부, 허리 등등에 많은 힘이 들어 갈겁니다.) 

4. 자세를 풀고 왼발을 오른편 다리(허벅지)에 올립니다. 

5. 2 반복, 3 반복 


이 자세를 3~5회 반복하세요. 

반복하다 보면 주먹이 처음보다 더 많이 내려갈겁니다. 

 

자세한 영상과 함께한 설명은 아래에서

스트레스까지 날려버리는 간단하고 효과 좋은 온몸 스트레칭, 운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분하다.

https://youtu.be/9hQMAwVu5V8


등산 시작전에 하시고 중간에 쉴 때 마다 반복해주세요. 


아마 산행을 하다보면 이전 스트레칭에 주먹이 바닥에 닿았더라도 몸이 많이 뻣뻣해져 신음소리가 나며 처음 만큼 내려가지 않을텐데 몇 차례 반복하면 몸이 부드러워집니다. 


꼭 하세요. 제가 동행하시는 분들에게 종종 알려주는 방법인데 해보신분들은 지금도 계속하고 있으며 효과가 좋다고 제게 고맙다는 이야기를 한답니다...^^


궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁드립니다.


감사합니다.

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