무릎 안아프게 계단 오르는 법, 계단 두 칸 오르기

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

무릎 통증 해결, 엉덩이로 걷기

https://www.youtube.com/watch?v=cUBdCTz-z0c

등산바이블 핏짜워킹 공개강좌에서 계단 오르기를 알려드릴 때 가급적 두 계단씩 올라보라고 말씀드립니다.

 

보통 한 계단씩만 올라 보셨으니 처음에는 힘들어 하지만 곧 익숙해집니다.

 

그리고 오르면서 무릎의 부하를 느껴 보라고 말씀드리면 확실히 한 계단씩 오르는 것보다 부하가 적다고 말씀하시는 분들이 많습니다.

두 계단씩 오르는 것은 한 계단씩 오르는 것에 비해 무릎을 더 많이 들게 되고, 발을 놓았을 때 자연스럽게 무릎의 각도가 적어집니다. 그래서 무릎에 부하가 더 적게 이동 할 수 있습니다.

 

또한 둔근의 사용도 커지기에 무릎의 사용이 줄어 들기도 합니다.

 

이를 계단이 아닌 일반 오르막에서도 이용할 수 있고, 평지에서도 활용할 수 있습니다.

 

한 계단씩 오르더라도 위의 이미지처럼 무릎의 각도를 적게 만들며 오르면 효과가 좋습니다.

 

꼭 해보세요!

 

아! 엉덩이를 밀어 올린다는 느낌으로 해보세요!!!

https://youtu.be/dE6HSBbvRs8

허리 힘

(고개 살짝 들고) 호흡 크게

(호흡 고르며) 멈칫멈칫

 

잘하는지 자세 확인하면서 보세요~^^

 

아래 강의도 꼭 보세요.

 

지치지 않고 계속 오를 수 있는 비법

https://youtu.be/l1Iwkr-3aAY

추가로

 

상체를 숙이는 자세는(물론 요추전만을 잘 유지하고) 오르막을 오를 때 무게 중심이 몸 앞쪽에 있도록 해서 이동 할 때 힘을 적게 들게 합니다. 어려우면 꼭 그렇게 하지 않으셔도 됩니다. 다만 요추전만(허리 힘)은 잘 유지하셔야 합니다.

 

통증이 있는 부분은 첫째 병원 치료 등을 꼭 해보시고, 스트레칭(특히 핏짜레칭쓰리)을 틈날 때 마다 해보세요. 하루에 여러 번...

통증이 심한 왼쪽 무릎의 경우 엄지 손가락을 무릎 양쪽에 같이 넣고 해보세요.(그리고 꼭 스트레칭을 하면서 상태가 호전되는지 확인하셔야 합니다. 혹시라도 상태가 나빠진다고 느끼시면 하시면 안됩니다.)

 

https://youtu.be/QSA0wwepvJc?si=VEf-jgy6uJ3qjG4X

오르막 오를 때는

허리 힘

고개 살짝 들고 호흡 크게

멈칫멈칫

 

아래 영상을 보시면서 위 주문을 외워보세요.

그리고 보폭, 발 놓은 위치, 허리 등의 자세도 유심히 관찰하세요.

 

또 한 가지 중요한 것은 오르막을 오를 때 돌멩이나 나무 뿌리 등을 발 뒤꿈치로 밟아 지탱하면서 오르는 것이 좋습니다.

 

모두 파이팅입니다.

 

https://youtu.be/8w-NdYhVuCI?si=VN8xXXORGG-L5HbS

알림: 5월 10일(토) 부산 핏짜워킹 공개강좌가 꽃마을에서 있습니다.

많이 참석해 주세요~~~~~~