등산바이블

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 달리기를 많이 하시는 분들이 가장 많이 겪는 부상이 무릎 부상입니다. 그리고 이러한 무릎 부상은 원인과 증상이 워낙 다양하기에 일반적으로 러너스 니(Runner's knee)라는 용어로 통칭하여 나타냅니다. 러너스 니의 주요 원인으로는 착지시의 충격유연성 부족바르지 않은 달리기 자세신발평발기타 등으로 나열 할 수 있습니다.(이 외에도 다양한 원인이 있을 수 있습니다.) 착지시의 충격(직접적인 충격과 이의 누적), 유연성 부족(근육, 인대 등의 유연성 부족으로 충격 완화 능력 저하), 바르지 않은 달리기 자세(발가락, 발목, 골반 등 다양한 부위에 충격 누적), 오래된 신발(쿠셔닝 부족으로 인한 충격 완화 능력 저하, 편마모로 인한 자세 불균형 등), 발에 맞지 않는 신발(..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 날씨가 추워져서인지 자주 동호회나 각종 게시판에 족저근막염이나 장경인대염 글이 종종 올라오네요. 그래서 제가 공부 하고 경험 했던 내용을 조금 적어 보겠습니다.(이미 올렸던 글들입니다.) 참고 하시어 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다. ... 족저근막염은 주된 발병 원인이 뒤꿈치의 직접적인 충격(누적)과 여러 이유에 의해 족저근막과 아킬레스건의 길이가 짧아진 이후 이 근막과 건의 길이가 늘어나는 동작의 반복으로 인해 무리가 되는 경우입니다. 직접적인 충격은 쿠션이 좋은 신발이나 몸에 무리가 덜가는 발걸음 등으로 효과를 볼 수 있을 것이며, 후자의 경우 스트레칭과 마사지가 많은 도움이 될 것입니다..족저근막염의 경우 뒤꿈치 주위가 주로 아프기에 아킬레스건에는 크게 관심을 두..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산 후 피로 회복을 위하여 사우나 혹은 찜질을 많이 하시죠. 이 때 냉수와 온수 어느 편을 선호하시나요? 일반적으로 알려져 있기로는 냉수욕 혹은 냉찜질을 하는 것이 좋다고 합니다. 참고: http://news.joins.com/article/7277863 저 또한 등산을 시작한지 얼마 되지 않았을 때 이러한 이유로 냉수에 대한 맹신(?)을 하여 항상 냉수욕만을 했었습니다. 사실 냉수욕에 대한 찬양뿐만 아니라 온수욕에 대한 악담도 많이 들었었습니다. 등산 후 무릎 연골이 말랑말랑한 상태에서 온수욕을 하면 연골이 녹는다는 괴담 같은... .그럼 정말 등산 후 냉수욕을 해야만 하고 온수욕을 하면 해로운 것일까요? 이에 대한 의구심을 해결하기 위해 냉찜질과 온찜질의 차이에 대하..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 장거리 산행이나 장거리 달리기를 하다 보면 예기치 못하게 사타구니에 상처를 입는 경우가 있습니다. 이러한 사타구니 열상은 상당한 통증을 유발하여 산행이나 달리기를 지속하는 것을 어렵게 만듭니다..사타구니 열상의 주된 원인으로는 장시간, 장거리 산행을 진행하며 땀이 흘렀다, 말랐다를 반복하며 팬티 라인을 따라 염분의 결정이 맺히고 이 결정과 살과의 마찰에 의해 상처가 생기는 것입니다. 예방책으로 바세린 등을 권하기도 하지만 단시간은 몰라도 장시간은 땀과 마찰에 의해 잘 씻겨나가기에 실질적으론 큰 도움이 되지 않는다고 생각합니다. 이러한 사타구니 열상을 방지하기 위해서는 산행중 수시로 팬티 라인 부근을 깨끗하게 닦아내고 말리는 것이 최선의 방법이라고 생각되며 적당한 지점에서 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 기록은 기억을 지배한다! 걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.(그래서 앞꿈치, 뒤꿈치 등을 번갈아 사용하는 것이 도움이 됩니다. 특정 부위에 통증이 오면 왜 그럴까를 생각해 보시기 바랍니다.) 본 글이 들어가기 전에 등산 후 통증이 없게 혹은 적게 생기는 비법을 먼저 소개해 드립니다. 아래의 글은 등산 중 스트레칭의 중요성과 가장 쉽고 효과적인 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 이번에는 앞서 이야기 했던 내전, 외전을 어떻게 효과적으로 줄일 수 있는지에 대하여 이야기 해보겠습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 일부터 알아보겠습니다. 여러분이 신는 신발이 이렇게 닳았다면 버리고 새신발을 사시는 것이 시작입니다. 이전글에도 말씀드렸지만 신발이 닳으면 닳을수록 내(외)전이 훨씬 심화됩니다. 약내(외)전의 정상 상태인 경우도 과내(외)전처럼 몸에 무리를 주게됩니다. 위 사진과 같은 신발을 신으면 그렇지 않겠습니까? 그렇다고 신발의 한 면이 조금 닳았다고 매번 새 신발을 살 수는 없을겁니다. 한 면이 많이 닳았을때 주위의 구두수선집을 찾아가면 아래 사진과 같이 한쪽이 마모되어도 전체적으로 수평을 맞추어 줄 수 있습니다. 집근처에 문의하니 3,000원, 4,00..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 여러분들은 내전이나 외전이라는 것이 무엇을 의미하는지 아시나요? 내전, 외전을 이야기하는 것은 주로 마라톤처럼 장거리 달리기를 하시는 분들이나 신경쓰지 일반적으로 크게 신경을 쓰지 않습니다. 하지만 오늘 내전과 외전에 대하여 알아보시면 많은 도움이 되실겁니다. 위의 이미지는 오른발을 나타낸 것입니다. 가운데 발이 가장 좋은 상태를 나타내며 좌우의 Pronation(내전), Supination(외전)은 정상으로 분류, 양끝의 Over pronation(과내전), Over supination(과외전)은 많이 나쁜 상태입니다. 대부분의 사람들은 사진의 가운데 처럼 완벽한 중립이 아니라 내전, 외전이 조금씩 있는 Safe range에 속합니다. 그러면 Safe range를 벗어난..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 예전에 수건을 이용하여 어깨 뭉침을 간단히 푸는 방법을 소개해 드린적이 있습니다. 그 당시에는 왜 이러한 방법이 효과가 있을까라는 고민은 하지 않고 단지 수건만 이용하는 간단하지만 효과가 좋은 방법이라는 생각에 소개를 해 드렸습니다. 먼저 아래의 설명과 영상을 보시기 바랍니다. 수건 하나로 10초 만에 굳은 어깨를 푸는 데 도움을 주는 방법이 있다. 방법은 정말 간단하다. 1. 바닥에 편하게 누운 상태에서 접은 수건을 굳은 어깨 아래에 받친다.2. 누운 상태에서 팔을 어깨 높이로 들어 올린 다음 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 이때 손바닥이 하늘로 향하게 한다.3. 그런 자세로 10초가량 유지하면서 편안하게 호흡을 한다. 이 포스팅을 새롭게 소개하는 이유는 이번에 제가 겪은 부..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 운동하는 사람들이 건강하다고 합니다. 물론 꾸준히 운동하고 있는 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 건강한 것은 의심의 여지가 없습니다. 하지만 한 가지 생각해봐야 할 것이 있습니다. '운동하는 사람들은 24시간, 365일 항상 건강할까?'라는 것입니다. 가벼운 훈련이 아닌 20km 이상의 장거리 훈련이나 숨이 턱턱 막히는 것을 반복하는 인터벌 훈련 그리고 시합을 하고난 직후는 어떨까요? 보통 이처럼 강한 운동을 하고 나면 쉽게 추위를 느끼거나 몸이 약해진 것을 느끼는 경우가 있습니다. 고강도 운동을 하는 선수(마라톤)들의 경우 일반인에 비해 상기도감염의 위험도가 2~6배 높다는 사실이 확인되고 있습니다. 상기도감염: 코, 인두, 후두, 기관 등 상기도의 감염성 염증질환..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 서울대학교병원 강남센터 재활의학과 정선근 교수의 허리 통증(요통, 디스크)의 설명과 예방 운동법에 대한 1시간이 조금 넘는 매우 긴 내용의 동영상입니다. 디스크의 다양한 예를 들어 자세히 설명 해주십니다. 특히 디스크 수술을 꼭 해야 하는가에 대한 좋은 의견도 있습니다. 요즘 만연하는 허리 치료 광고에 대한 아쉬움도 토로 하시기도... 제대로된 병원을 가야하는 이유도 있습니다. 마지막에 허리를 보호하기 위한 운동을 많이 소개해주십니다. 개인적인 의견은 너무 허리가 안좋은 분들을 대상으로 하지 않았나 하는 생각이 듭니다. 앞으로 숙이는 운동은 무조건 나쁜 운동이라고 하시네요. 그러다보니 몸을 앞으로 숙이는 핏짜레칭과 상충하는 부분이 있네요...^^ 그래서 몇 몇 분들이 핏짜..