등산바이블

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 제가 정리한 '건강을 위한 바른 걸음'을 시리즈를 시작하기 전에 먼저 흔히 알려진 바른 걸음에 대하여 알아 보겠습니다. 바르게 걷는 것은 어떻게 걷는 것일까요? 머리를 들고 턱은 목쪽으로 가볍게 당긴 후 눈은 전방 10~15m 앞을 향하고 등과 가슴을 편 상태로 어깨에 힘을 빼고 편안한 자세를 유지합니다. 무릎을 쭉 뻗고 두 발을 붙이면 바르게 선 자세가 됩니다. 이처럼 바르게 선 자세에서 양 발을 11자로 하고 내딛는 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하여 뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 땅에 닿게 하여 이동합니다. 이동할 때 뒷발은 발가락으로 힘차게 밀어 내도록 합니다. 손은 가볍게 쥐고 팔은 자연스럽게 흔듭니다. 걷는 동안 바르게 선 자세를 유지하며 다리와 팔만 움직이도록 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 제가 등산을 시작하며 가장 중요하게 생각했던 것은 '부상없이 등산하기'였습니다.(물론 여전히 가장 중요하게 생각하는 것 또한 '부상없이 오랫동안 등산하기'입니다.) 그래서 걷거나 달리거나 등산을 할 때마다 항상 자세를 체크하고 몸에 부하가 걸리지 않는지를 매번 확인하며 다녔습니다. 또한 '어떻게 하면 부상없이 특히 무릎을 다치지 않고 계속해서 건강하게 등산 할 수 있을까?'에 대해서 항상 생각하며 다녔습니다. 그리고 장거리 등산을 즐기면서 더욱 신경을 쓰게 된 것은 '어떻게 하면 몸에 오는 충격을 효과적으로 해소하며 걸을 수 있을까?', '어떻게 하면 적은 힘으로 많이 걸을 수 있을까?'였습니다. 아마 이러한 노력 덕분에 앞 글에서 언급했던 연간 2,000km를 넘는 산행..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 저는 산을 오르고 내리는 것을 매우 좋아하고 즐겨합니다. 목표한 코스를 따라 컨디션을 체크하며 즐겁게 산을 오르내리며 건강하게 완주 혹은 중탈 했을 때의 정복감이 아닌 성취감과 그 과정을 너무 좋아합니다. 작년의 경우 장거리 종주 산행인 부산오산종주(60km, 22시간), 지리산 화대종주(44km, 18시간), 금백종주(26km, 10시간) 등과 한 번에 10~20km 정도의 산행을 포함하여 대략 2,600km 정도를 두 발로 걸었습니다. 저의 운동 기록 및 통계는 아래의 엔도몬도 링크에서 확인 할 수 있습니다.https://www.endomondo.com/users/413043/workouts/latest친구 등록도 해주시면 더욱 감사해요~~~^^ 제가 작년에 했던 등산..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 오래전 '핏짜레칭'이라는 스트레칭을 소개해 드렸습니다. 핏짜레칭은 블로그를 통해 소개하며 드렸던 말씀대로 제가 장거리 산행을 즐기는데 매우 큰 도움이 된 스트레칭입니다. 지금은 등산을 하시는 분들 뿐만 아니라 자전거와 런닝을 즐기시는 분들에 이르기까지 많은 분들이 효과를 인정하고 사랑해 주셔서 너무나 감사하고 있습니다. 핏짜레칭에 대한 자세한 정보는http://thankspizza.tistory.com/95를 참고해 주시기 바랍니다. 핏짜레칭이 등산에 도움이 되는 스트레칭을 찾고자 하는 노력으로 완성된 스트레칭이라면 오늘 소개해 드리는 '핏짜레칭투'는 족저근막염을 공부하며 족부건강을 위한 스트레칭을 고안하던 중 여러 자료를 모아 간단하고 효과적으로 할 수 있는 방법을 찾게..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 2016년 1월 31일자로 보건복지부에서 족저근막염 증가 추세에 대한 보도 자료를 발표하였습니다. 족저근막염으로 인한 진료인원이 2014년 기준으로 17만 9천명이라고 하니 이러한 질병으로 인해 고통 받는 사람의 숫자가 어마어마 합니다. 또한 쉽게 치료되지 않는 질병이다 보니 치료보다 예방이 최선입니다. 족저근막염에 대하여는 제가 일전에 정리한 자료가 있습니다.보다 자세한 내용은 아래의 링크를 참고해 주시기 바랍니다. 족저근막염의 증상과 주요 원인 분석http://thankspizza.tistory.com/128족저근막염의 근본적인 예방 및 치료http://thankspizza.tistory.com/129.아래는 보건복지부 발표 내용http://www.mohw.go.kr/..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 족저근막염에 대한 자세한 정보는 족저근막염의 증상과 주요 원인 분석http://thankspizza.tistory.com/128 족저근막염의 근본적인 예방 및 치료http://thankspizza.tistory.com/129 를 참고해 주시기 바랍니다..유투브에서 족저근막염에 도움이 되는 스트레칭을 보고 소개해 드립니다. 1분 18초부터 발의 해부학적 모습을 보며 족저근막에 대한 이해도를 높일 수 있을 것입니다. 3분 37초부터 직접 스트레칭을 하는 방법을 설명합니다. 발의 앞부분을 감싸 쥐고 뒷꿈치 또한 잡고 발가락과 발목을 위로 끝까지 젖힙니다. 이 동작으로 인해 족저근막은 최대한 늘어지며 아킬레스건 역시 늘어 납니다. 6분 5초부터 족저근막 아래의 세 개의 큰 힘근을..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 달리기를 많이 하시는 분들이 가장 많이 겪는 부상이 무릎 부상입니다. 그리고 이러한 무릎 부상은 원인과 증상이 워낙 다양하기에 일반적으로 러너스 니(Runner's knee)라는 용어로 통칭하여 나타냅니다. 러너스 니의 주요 원인으로는 착지시의 충격유연성 부족바르지 않은 달리기 자세신발평발기타 등으로 나열 할 수 있습니다.(이 외에도 다양한 원인이 있을 수 있습니다.) 착지시의 충격(직접적인 충격과 이의 누적), 유연성 부족(근육, 인대 등의 유연성 부족으로 충격 완화 능력 저하), 바르지 않은 달리기 자세(발가락, 발목, 골반 등 다양한 부위에 충격 누적), 오래된 신발(쿠셔닝 부족으로 인한 충격 완화 능력 저하, 편마모로 인한 자세 불균형 등), 발에 맞지 않는 신발(..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 날씨가 추워져서인지 자주 동호회나 각종 게시판에 족저근막염이나 장경인대염 글이 종종 올라오네요. 그래서 제가 공부 하고 경험 했던 내용을 조금 적어 보겠습니다.(이미 올렸던 글들입니다.) 참고 하시어 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다. ... 족저근막염은 주된 발병 원인이 뒤꿈치의 직접적인 충격(누적)과 여러 이유에 의해 족저근막과 아킬레스건의 길이가 짧아진 이후 이 근막과 건의 길이가 늘어나는 동작의 반복으로 인해 무리가 되는 경우입니다. 직접적인 충격은 쿠션이 좋은 신발이나 몸에 무리가 덜가는 발걸음 등으로 효과를 볼 수 있을 것이며, 후자의 경우 스트레칭과 마사지가 많은 도움이 될 것입니다..족저근막염의 경우 뒤꿈치 주위가 주로 아프기에 아킬레스건에는 크게 관심을 두..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산 후 피로 회복을 위하여 사우나 혹은 찜질을 많이 하시죠. 이 때 냉수와 온수 어느 편을 선호하시나요? 일반적으로 알려져 있기로는 냉수욕 혹은 냉찜질을 하는 것이 좋다고 합니다. 참고: http://news.joins.com/article/7277863 저 또한 등산을 시작한지 얼마 되지 않았을 때 이러한 이유로 냉수에 대한 맹신(?)을 하여 항상 냉수욕만을 했었습니다. 사실 냉수욕에 대한 찬양뿐만 아니라 온수욕에 대한 악담도 많이 들었었습니다. 등산 후 무릎 연골이 말랑말랑한 상태에서 온수욕을 하면 연골이 녹는다는 괴담 같은... .그럼 정말 등산 후 냉수욕을 해야만 하고 온수욕을 하면 해로운 것일까요? 이에 대한 의구심을 해결하기 위해 냉찜질과 온찜질의 차이에 대하..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 장거리 산행이나 장거리 달리기를 하다 보면 예기치 못하게 사타구니에 상처를 입는 경우가 있습니다. 이러한 사타구니 열상은 상당한 통증을 유발하여 산행이나 달리기를 지속하는 것을 어렵게 만듭니다..사타구니 열상의 주된 원인으로는 장시간, 장거리 산행을 진행하며 땀이 흘렀다, 말랐다를 반복하며 팬티 라인을 따라 염분의 결정이 맺히고 이 결정과 살과의 마찰에 의해 상처가 생기는 것입니다. 예방책으로 바세린 등을 권하기도 하지만 단시간은 몰라도 장시간은 땀과 마찰에 의해 잘 씻겨나가기에 실질적으론 큰 도움이 되지 않는다고 생각합니다. 이러한 사타구니 열상을 방지하기 위해서는 산행중 수시로 팬티 라인 부근을 깨끗하게 닦아내고 말리는 것이 최선의 방법이라고 생각되며 적당한 지점에서 ..