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족저근막염 예방과 치료 비법(나는 왜 족저근막염에 걸리지 않았을까?) 본문

운동과부상

족저근막염 예방과 치료 비법(나는 왜 족저근막염에 걸리지 않았을까?)

핏짜 등산바이블 2020. 12. 11. 09:33

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

이번 포스팅은 핏짜워킹 중 올바른 발바닥의 움직임(발 뒤꿈치-발바닥-앞꿈치)의 중요성을 알려드리기 위해 작성하였습니다.

 

특히 앞꿈치를 제대로 사용하는 것의 중요성에 대한 이야기입니다.

 

앞꿈치에 힘!

족저근막염의 원인은 정말 다양합니다.

 

하이힐
내전이 심한 경우

평발 혹은 아치가 높은 경우

뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때

장딴지근이나 족저근막이 짧을 때

안정성이 떨어지거나 불편한 신발

런닝등 족저근막의 사용이 증가할 때
딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기
발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소
몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가

등등...

 

하지만 이를 분석해 보면 결국 족저근막의 스트레스 누적으로 (그리고 족저근막에 쉽게 스트레스가 누적될 수 있는 환경) 볼 수 있습니다.

하이힐...족저근막이 항상 늘어진 상태(아킬레스건은 줄어든 상태)로 잘 움직이지 않으며 지속적인 스트레스

평발 혹은 아치가 높은 경우...결국 걸을 때마다 (일반적인 발에 비해) 족저근막에 많은 스트레스(충격)

딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기...결국 족저근막에 많은 스트레스

런닝...족저근막과 아킬레스건에 지속적인 스트레스 누적

(예외적으로 발 뒤꿈치 뼈가 자라 족저근막을 자극하는 경우도 있습니다.)

발을 보면 족저근막-발뒤꿈치-아킬레스건이 연결되어 있음을 알 수 있습니다.

 

발을 이리저리 움직여 보면 족저근막 부분만 따로 동작하기도 하지만 대부분의 경우 족저근막과 아킬레스건이 함께 늘었다 줄었다 하는 것을 알 수 있습니다.

 

결국 족저근막과 아킬레스건(비복근, 종아리)은 항상 같이 생각해야 합니다.

 

결론적으로 족저근막염은 족저근막에 가해지는 스트레스가 누적되어 발생한다는 것입니다. 그리고 이 스트레스의 원인은 발뒤꿈치에 직접적인 충격을 받는 경우와 (스트레스가 쉽게 누적될 정도로) 아킬레스건과 족저근막의 유연성 부족(혹은 충분히 건강하지 못함), 아킬레스건과 족저근막의 과사용 등으로 볼 수 있습니다.

등산 오르막을 오르는 경우 발목이 위로 젖혀지는 경우가 많습니다. 이처럼 발목이 위로 젖혀지면 아킬레스건이 늘어나게 됩니다.

그리고 곧 발가락을 젖히며 힘을 주어 오르게 되면 족저근막이 늘어나게 됩니다.

 

이러한 동작이 반복되면 아킬레스건과 족저근막이 지속적으로 늘어났다 줄어들었다하며 스트레스를 받게 됩니다.

 

간간이 강하게 힘을 주면 아킬레스건이나 족저근막에도 더욱 강한 스트레스를 받습니다.

달리기 하는 모습을 보면 최고의 속도를 내기 위해 발가락이 최대한 굽혀졌다 빠르게 펴야합니다. 이 때 족저근막이 최대로 늘어 나겠죠.

 

또한 발이 땅에 닿는 순간은 어떨까요?

 

발가락이 먼저 닿아 족저근막이 최대로 늘어난 상태인데 발목 또한 위로 최대로 젖혀져 아킬레스건도 최대로 늘어난 상태가 됩니다. 더군다나 순간적인 최대의 힘이 실리니 족저근막과 아킬레스건은 굉장히 강한 스트레스를 받을 겁니다.

우리가 평상시 걷는 동작에서는 사실 이렇게 아킬레스건이나 족저근막이 최대로 늘어나고 순간적인 힘을 받을 일이 거의 없습니다.

 

등산이나 달리기와 같이 발목을 최대한 위로 젖히거나 발가락에 힘이 들어갈 정도로 젖히며 걷는 경우가 별로 없습니다.

여러분들이 걸을 때 발가락에 힘이 들어갈 정도로 걸으시나요?

 

제가 살펴보거나 공개강좌에서 확인한 바로는 대부분의 사람들이 걸을 때 발가락에 힘을 주면서까지 걷지는 않습니다.(물론 통계는 없습니다만...)

 

일상에서는 이처럼 발가락에 힘이 들어갈 정도 즉, 족저근막이 충분히 늘어날 정도로 잘 걷지 않습니다. 또한 비탈진 오르막을 오르는 일도 많지 않으니 아킬레스건이 충분히 늘어나는 경우도 많지 않습니다.

 

이런 상태에서는 족저근막이나 아킬레스건의 유연성이 부족한 상태가 지속될 가능성이 높습니다.

 

그러다 주말에 등산이나 런닝을 한다면 족저근막과 아킬레스건에 큰 스트레스 가해질 가능성이 높고 이와 연관된 족저근막염이나 아킬레스건염 등의 발병 확률도 높아질 수 있습니다.

 

아래는 이런 경우와 유관한 통계 해석입니다.

 

다양한 원인에 의해서 생길 수 있으며 반복적인 미세 외상에 의한 일종의 과사용 증후군으로 갑자기 운동량이 많아졌거나 걷기를 오래 한 경우 잘 발생한다. 추측되는 위험인자로는 등산, 조깅, 에어로빅, 갑자기 운동량이 증가한 경우, 중년에서 과체중으로 인한 족저부의 과도한 부하, 아킬레스 건으로 단축과 근력저하로 근막에 스트레스가 증가하는 경우, 점프등과 같은 갑작스런 족저부의 외상, 딱딱한 바닥의 신발이나 굽이 높은 하이힐 등의 불편한 신발 착용, 오목발, 평발, 당뇨, 관절염 등이 있을 수 있다.

 

국민건강보험 일산병원 정형외과 윤한국 교수는 족저근막염의 증가이유에 대해 “갑자기 운동량이 많아졌거나 걷기를 오래 한 경우 발생하기 쉬운데 최근 취미 생활의 증가로 인해 등산, 조깅, 에어로빅 등과 같은 운동을 즐기는 인구가 증가하면서 족저근막염의 발생율도 빠르게 증가하는 것으로 보인다“고 설명하였다.

 

평소에 운동을 하지 않는 사람일수록 족저근막의 유연성이 감소할 수 있다. 이런 경우, 갑자기 심한 운동을 한다면 족저근막염이 잘 생길 수 있다. 

 

출처: https://www.mohw.go.kr/react/al/sal0301vw.jsp?PAR_MENU_ID=04&MENU_ID=0403&CONT_SEQ=329808&page=1

 

알림 > 보도자료 내용보기 " 발바닥 통증「족저근막염」, 최근 5년간 2배 증가 " | 힘이 되는 평생

보도자료 발바닥 통증「족저근막염」, 최근 5년간 2배 증가 등록일 : 2016-01-31[최종수정일 : 2016-02-02] 조회수 : 6985 담당자 : 임현아 담당부서 : 국민건강보험공단 건강보험정책연구원 증「족저근

www.mohw.go.kr

다시 한 번 족저근막염의 주된 발병 이유에 대해 말씀드리자면 족저근막에 가해지는 스트레스가 누적되어 발생한다는 것입니다. 그리고 이 스트레스의 원인은 발뒤꿈치에 직접적인 충격을 받는 경우와 (스트레스가 쉽게 누적될 정도로) 아킬레스건과 족저근막의 유연성 부족, 아킬레스건과 족저근막의 과사용 등으로 볼 수 있습니다.

위의 그래프는 저의 8~9년간 등산 기록입니다.

 

16,500km

 

서울, 부산 거리가 500km, 왕복 1,000km, 왕복 열 번이면 10,000km 라고 한다면 좀 더 현실감이 있겠죠?^^

 

오르막과 내리막을 많이 다니는 등산의 특성상 저는 족저근막과 아킬레스건에 분명 많은 스트레스를 받았을 것으로 예상됩니다.

 

더군다나 저는 현재 키는 184cm, 몸무게는 85kg의 과체중 상태이며 등산을 시작할 2012년 당시에는 100kg이 넘었습니다.

지금도 여전한 저 어마어마한 배를 보세요. 저 몸으로 등산을 한다니 무리가 많이 되지 않겠습니까?

 

또한 저는 일반적인 기준에서는 무리가 되는 장거리 종주 산행, 속공 산행 그리고 내리막에서 달리는 것을 좋아하니 예상보다 훨씬 더 많은 스트레스를 받았다고 볼 수 있습니다.

 

하지만 이미 여러 차례 밝혔다시피 이렇게 많은 산행을 하면서도 부상으로 병원을 방문하지도 않았고 무릎에 파스 한 번 바르지 않을 정도로 건강하게 다니고 있습니다.

 

당연히 족저근막염도 없습니다.

 

한 가지 더 충격적인 사실을 말씀드리면 저는 한 때 130kg이 넘게 나갔으니 어릴 때 운동도 얼마나 안했곘습니까?^^

주민등록증과 운전면허증 사진이 차이가 좀 나죠~

 

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다시 본론으로 돌아와서...

 

그럼 저는 등산만 16,500km이니 발을 이렇게나 무리하게 사용하고도 족저근막염 등의 부상이 없을 수 있을까요?

 

1. 충격이 적게 걷기

2. 상시 스트레칭

3. 잘먹기

4. 마사지

5. 휴식

 

등으로 생각하고 있습니다.

https://youtu.be/ASmGKQLYuMs

이 중 마사지는 핏짜레칭투가 제일입니다.

 

사진처럼 발을 올리고 발목을 돌리며 종아리 마사지를 하는 것이 전부인 아주 단순한 스트레칭입니다.

 

간혹 종아리에 통증이 오거나 뒤꿈치 통증이 온다면 꼭 해보시기 바랍니다.

 

단, 충분히 강한 힘으로 해야합니다.

 

족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭

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족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투

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이 핏짜레칭투는 족저근막염을 치료하는데도 분명 도움이 됩니다.

 

잘먹기, 휴식은 당연하죠~

 

그리고 상시 스트레칭!

 

족저근막염 예방과 치료에서 가장 기본이 되는 것이 족저근막 스트레칭입니다.

위의 발가락으로 수건을 잡는 스트레칭은 족저근막염 치료를 위한 대표적인 스트레칭인데 족저근막염에 걸린 분들 조차 매일 시간을 내어 꾸준히 하지 못합니다.(시간이 없다... 귀찮다... 잊어 버렸다... 힘들다... 등등의 이유로...)

 

분명 이 스트레칭을 열심히 하면 족저근막염 예방과 치료에 좋겠죠?

 

그럼 어떻게 하면 충분히 할 수 있을까요?

 

생각보다 간단합니다.

 

이런 동작도 걸어다닐 때 (신발 속에서) 발가락을 움켜지고 몇 걸음 걷다 풀고 걷다를 반복 할 수도 있고, 가만히 서 있거나 앉아 있을 때에도 발가락을 움켜지고 있다가 풀고를 반복하면 특별한 시간을 내지 않고도 충분한 스트레칭을 할 수 있습니다.

 

저는 등산을 하거나 평상시 걸을 때 종종 하고 있습니다.

 

지금 타이핑 하면서도 하고 있습니다.

 

별도로 시간을 내어서 할려고 하면 잘 안되지만 언제든지 하고자 하면 쉽게 할 수 있습니다.

 

항상 의식하고 행동하는 것이 중요합니다.

 

그리고 오늘 포스팅에서 가장 말씀드리고 싶은 이야기를 시작하겠습니다.

위의 이미지는 달리기 방법 중 힐스트라이크를 설명하기 위한 이미지입니다만 여기에서는 달리기가 아닌 일반적인 보행을 설명하기 위해 빌려온 것입니다.

 

일반적인 보행법은 위의 이미지처럼 뒤꿈치, 발바닥 그리고 발 앞꿈치로 부드럽게 연결되어 걷는 것입니다.

 

하지만 마지막 발 앞꿈치에 힘이 들어갈 정도로 확실하게 사용하는 분들은 많지 않습니다.

대부분의 사람들이 발가락을 사용하는 정도를 이미지로 표현하면 흑백 이미지의 네 번째(혹은 마지막) 발모양 정도인 것 같습니다. 차이가 많이 나죠.

 

여러분들은 걸을 때 뒷발의 앞꿈치가 어느 정도인가요?

제가 신은 등산화는 대부분 사진처럼 앞부분의 접혀지는 부분이 터집니다.

 

특별히 저 부분이 어딘가에 긁혀서 터지는 것은 아닙니다.

이처럼 안쪽도 찢어집니다.

 

이러한 원인은 제가 걷는 보행법에 있다고 생각합니다.

저는 걸을 때 저 두꺼운 등산화가 저렇게 굽혀질 정도로 앞꿈치를 확실하게 사용하면서 걷습니다.

 

이처럼 앞꿈치에 힘이 들어갈 정도로 확실하게 사용하면 자연스럽게 족저근막이 늘어나며 스트레칭이 됩니다.(안그런가요?^^)

 

그리고 종아리에 힘이 들어가게 되어 비복근(아킬레스건)이 스트레칭, 운동이 됩니다.(아킬레스건 스트레칭은 걸을 때 발목을 위로 젖히는 동작에서...)

이렇게 발가락을 확실하게 사용하며 걷는 동작은 발목과 종아리(아킬레스건, 비복근, 가자미근)를 단련시키는 카프레이즈(calf raise) 운동과 아주 유사합니다.

 

즉, 앞꿈치(발가락)에 힘이 들어갈 정도로 걷는 것만으로 족저근막이 스트레칭되어 유연성이 늘어나는 것은 물론 종아리를 효과적으로 단련시킬 수 있습니다.(안그런가요?^^)

 

족저근막염의 큰 원인인 족저근막의 유연성이 확보되고 종아리(아킬레스건)가 건강해지니 족저근막염의 예방에 큰 도움이 되겠죠.

제가 이렇게나 많은 산행을 하고도 족저근막염을 겪지 않은 방법 중 한 가지가 이처럼 앞꿈치를 확실하게 사용하는 보행법이라는 것을 꼭 말씀드리고 싶습니다.

 

또한 이 앞꿈치를 확실하게 사용하는 보행법은 보폭을 넓게 하고 보속을 빠르게 하는 효과도 있습니다.

 

그리고 걸을 때 충격을 줄여주는 효과까지 있습니다.

 

뒷발의 앞꿈치에 힘이 들어가 있으면 앞발을 땅에 디딜 때의 속도를 조절하여(늦추어) 발이 땅에 디딜 때의 충격을 줄여줄 수 있습니다.

 

지금 앞꿈치에 힘이 들어가도록 걸어보세요. 그리고 앞발이 땅에 닿을 때의 속도를 조절해 보세요.

 

제대로 걸으면 걷는 동작이 아주 리드미컬하게 될 것입니다.

 

아래 영상에서 발 앞꿈치를 어떻게 사용하는지 보세요.

 

https://youtu.be/ERJrZorzBEM

이 때 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 핏짜의 바른자세는 기본입니다.

 

허리 통증, 무릎 통증 해결의 시작, 핏짜의 바른 자세

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앞꿈치를 확실하게 사용하여 걷게 되면

 

족저근막이 충분히 늘어났다 줄어들며 스트레칭이 되어 족저근막의 유연성이 좋아진다

매 걸음마다 카프레이즈(calf raise)를 하는 효과가 있어 발목, 종아리(아킬레스건)가 건강해진다

보폭이 늘어나고 보속이 빨라진다

매 걸음 자세 컨트롤(?)이 쉬워져 발이 땅에 닿는 충격을 줄여준다

매 걸음 자세 컨트롤(?)이 쉬워져 안전하게 걸을 수 있게 한다

매 걸음 자세 컨트롤(?)이 쉬워져 발목 불안정증(발목 잘 삐끗하는 증세)에 좋다

 

또한 이 동작은 전체적인 충격을 줄여주니 무릎 관절 보호 등에도 효과가 있습니다.

 

여러분 걸을 때 꼭 위의 사항을 확인하며 걸어보세요!!!

 

그러면 더욱 쉽게 익숙해 지실겁니다.

 

이제 걸을 때 막 앞꿈치를 제대로 사용하고 싶죠!!!

 

참고로 아래의 영상은 경사 심한 내리막을 충격을 줄이며 내려가는 영상입니다.

 

발바닥의 움직임에 집중하여 보세요.

 

https://youtu.be/ERJrZorzBEM

한 가지 더 간단히 말씀드리겠습니다.

 

아래의 영상은 무릎에 좋은 운동입니다.

 

https://youtu.be/jp4IZQO-Pbg

이 영상의 내용 중 허벅지 위쪽에 힘을 주는 것을 강조하는 부분이 있습니다.

 

이 동작은 걸어가면서 할 수 없을까요?

 

매 걸음마다 이 동작을 반복한다면 이 또한 별도의 시간을 내어 운동 하지 않아도 단지 걷기만 하면 무릎이 튼튼해지겠죠!

 

사실 이 동작도 핏짜레스트스텝을 설명하면서 강조했던 내용입니다.

 

기존 '레스트 스텝'이 이동 중 휴식을 통한 회복과 이로 인한 속도 저하의 문제점을 가지고 있는 것은 이미 알아 보았습니다. 이러한 특징과 단점을 보완한 '핏짜 레스트 스텝'은 이동 중 휴식을 통한 회복은 기본이고 이동 중 스트레칭을 통한 더 빠른 회복과 근육 등의 긴장 완화로 인한 운동 능력 향상을 도모하고 있습니다.

이동 중 휴식 및 스트레칭의 효과를 극대화 하기 위해서는 체공 시간을 늘려야 합니다. 체공 시간 만큼 휴식 및 스트레칭이 되는 시간이 늘어나게 됩니다. 체공 시간이 길어지면 더욱 느려지지 않을까란 우려가 있을 수 있습니다. 하지만 체공 시간을 늘리면서 이동 속도를 높이는 것이 '핏짜 레스트 스텝'의 특징입니다. 물론 필요에 따라 동작을 조금 천천히 여유있게 하는 것도 좋습니다.

또한 레스트 스텝의 경우 속도가 느려지니 평지와 완경사에서는 비효율적이어서 사용하지 않는다고 하지만 '핏짜 레스트 스텝'은 잠깐 멈춤으로 발의 이동 속도가 느려지는 특성을 십분 활용하여 발이 땅에 닿을 때 몸에 가해지는 충격을 줄이는데 집중하여 오르막은 물론 평지와 내리막에서도 안정적인 착지와 무릎 등의 관절 보호를 위해 적극적으로 활용할 수 있습니다.

 

...

 

핏짜 레스트 스텝은 C에서 멈추기 보다는 B에서 C로 진행하는 중 무릎을 완전히 뻗으면서 대퇴근이 긴장할 정도로 대퇴근에 힘을 줍니다. 그리고 대퇴근의 팽창력과 이동하는 관성으로 D로 진행합니다.

좀 더 세부적으로 이야기하면 무릎을 완전히 뻗으면서 대퇴근이 긴장할 정도로 힘을 주는 순간 멈추지는 않았지만 한 동작이 완전히 끝나게 되어 거의 멈추는 것과 유사할 정도로 진행 속도가 상당히 감소하게 됩니다. 그래서 D로 진행하며 3의 상태(발이 땅에 닿는 순간)에서는 발을 땅에 가볍게 대듯이 놓을 수 있습니다.

이 상태를 부정적으로 보면 이동 속도가 느려지기 때문에 비효율적이라고 생각 할 수 있습니다. 하지만 이처럼 이동 중에 의도적으로 속도를 늦추는 것이 핏짜 레스트 스텝의 큰 특징입니다. C에서 느려진 속도 덕분에 D로 진행하며 앞발이 땅에 닿는 순간의 속도도 늦어지게 되어 안정적인 착지를 유도하고 앞발과 땅이 닿을 때의 충격을 줄여 무릎 관절을 비롯한 신체의 부상을 방지 할 수 있습니다.

 

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마지막으로 읽어보면 좋은 글 하나 소개하고 마칩니다.

 

핏짜워킹 공개강좌가 빨리 재개 될 수 있게 #코로나꺼져

 

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www.clien.net

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