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운동과부상

오랫동안 부상없이 등산을 즐길 수 있는 비법

핏짜 등산바이블 2020. 10. 28. 09:55

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

글 들어가기 전 간단 요약

 

1. 바른 자세로 등산하기(핏짜의 바른 자세, 핏짜워킹)

2. 여유(무리하지 않기)

3. 잘 먹기(등산 중, 등산 전후 항상 충분한 영양분 섭취)

4. 스트레칭 및 마사지(항상 스트레칭과 마사지를 충분히 할 것)

 

이 글은 등산을 운동으로 바꾸어서 읽으셔도 좋습니다.

저는 2012년부터 등산을 시작하여 지금까지 매년 2,000~3,000km 정도, 총 16,000km 이상의 산행을 하고 있지만 아직 무릎에 파스 한 번 붙이지 않을 정도로 잘 다니고 있습니다.

 

장경인대염을 한 번 겪기는 했지만 이 또한 제가 개발한 스트레칭을 통해 40여일의 짧은 기간에 완치하였습니다.

 

단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭

https://thankspizza.tistory.com/210

 

단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 제가 겪었던 장경인대염의 발병에서 극복까지의 경험담을 작성한 글을 오랜 기간 동안 많은 분들이 읽어 주셨고 좋은 효과를 보신 분들도 많으셔서 큰 보람을

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장경인대염을 극복하기 위해 만들었던 스트레칭 중 한 가지가 내리막을 내려가기 전에 꼭 하라고 권하는 핏짜레칭쓰리입니다.

 

아주 효과가 좋죠~^^

어쨌건 저는 누가 보더라도 관리를 잘하고 있습니다.

 

물론 이는 제가 여러분들에게 알려드리려고 노력하고 있는 '핏짜워킹'이 가장 큰 부분을 차지하고 있습니다.

 

핏짜워킹으로 걷게 되면 충격이 적게 걷고, 힘이 적게 들게 걷고, 회복하며 걷을 수 있기에 오랜시간 걷더라도 무리가 되지는 않습니다.

 

핏짜 김진모 그리고 핏짜워킹

https://thankspizza.tistory.com/561

 

핏짜 김진모 그리고 핏짜워킹

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 여러분들은 바르게 걷고 있으신가요? 바르게 걷기는 무엇일까요? 바른 자세는 어떤 자세일까요? 등산을 하면 무릎을 다치는 것이 당연할까요? 내리막은 무릎에

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하지만 핏짜워킹이 결코 전부는 아닙니다.

 

등산 할 때 가장 중요한 것

https://thankspizza.tistory.com/304

 

등산 할 때 가장 중요한 것

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 제가 등산에 대한 글을 자주 쓰다보니 무엇을 가장 앞에 놓는 것이 적당할까란 생각을 자주 합니다. 보법이 우선일까, 호흡법이 우선일까 아니면 페이스 조절,

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핏짜워킹...

 

여유...

그리고 충분한 음식물 섭취가 매우 중요합니다.

 

다이어트를 위해 등산을 선택하신 분들이 많습니다만 사실 등산은 다이어트를 위한 운동으로 그다지 적합하지 않습니다.

 

(물론 저도 다이어트를 목적으로 등산을 시작했습니다만...^^)

 

등산은 산행하는 동안 계속해서 먹고 마시지 않으면 위험할 수 있습니다.

 

탄수화물과 지방은 우리가 산행 중 지치지 않고 걷기 위해 필요하고 단백질은 산행 후 지치고 상처 받은 근육 등의 회복과 성장을 위해 꼭 필요합니다.

지방은 일반적으로 체내에 충분히 있으니 추가로 공급하지 않아도 됩니다만 탄수화물은 '아마' 여러분의 생각만큼 충분히 있지 않을 겁니다.

 

탄수화물과 지방의 사용 비율은 얼마나 힘들게 등산을 하느냐에 따라 달라집니다.

힘들게 산행할수록 탄수화물의 소비가 늘어나고 여유있게 산행하면 지방의 소비가 늘어납니다.

 

저와 함께 산행을 하는 경우를 예로 들어 설명드리면 저는 대부분의 경우 함께 산행하는 분들의 속도에 맞추어 이동합니다.

 

그러니 파트너는 힘들게 산행(높은 강도의 운동)을 하고 저는 상대적으로 낮은 강도의 운동을 하게 됩니다.

 

따라서 파트너는 탄수화물의 소비가 많아 체내 탄수화물이 빨리 고갈 될 수 있습니다.

 

상대적으로 저는 지방의 소비가 많고 탄수화물의 소비가 적으니 아무래도 체내 탄수화물의 양은 여유가 있게 됩니다.

 

더군다나 저는 평소 고탄수화물 식사를 주로 하기에 기본적으로 산행 전 체내에 적재하고 있는 탄수화물의 양도 많습니다.

 

산행 전 많은 양의 탄수화물 적재!

산행 시 적은 탄수화물 소비(그리고 많은 지방의 소비)!

 

결론적으로 저와 함께 산행을 하면 저는 탄수화물이 부족하지 않더라도 파트너는 탄수화물이 부족할 경우가 많습니다.

 

그래서 (저는 먹지 않더라도 파트너는) 탄수화물이 풍부한 행동식을 잘 먹어야 합니다.

등산을 하고 나면(하는 동안) 분명 근육 등은 지치고 상처 받았을텐데 이를 회복하고 성장하기 위한 연료인 단백질을 넣어주지 않으면 어떻게 될까요?

 

체지방률이 높다고 해서 지방이 단백질로 변화하여 그 역할을 대신 할 수는 없습니다.

 

충분한 단백질이 공급되지 않으면 회복이 더디어지거나 문제가 될 수도 있습니다.

 

그러니 잘 먹어야합니다.

 

오늘 특히 강조하고 싶은 것은 평상시의 스트레칭 그리고 마사지입니다.

핏짜레칭은 핏짜워킹과 함께 저의 대표적인 자랑거리입니다.

 

언제 어디서나 아주 간단한 동작으로 걷는데 필요한 거의 모든 곳을 한 번에 풀어 줄 수 있는 완벽한 스트레칭입니다.

 

물론 걷는 것 외에도 많은 운동에 도움이 됩니다!

 

꼭 해보세요!!!

 

그런데 저는 핏짜레칭을 얼마나 열심히 할까요?

 

솔직한 이야기로 저 역시 '그다지' 핏짜레칭을 열심히 하지 않습니다.

 

아니 거의 하지 않습니다.

 

이것이 오늘 이 글을 포스팅하는 이유이기도 합니다.

 

저는 그 누구보다 핏짜레칭의 유용성에 대해서 잘 알고 있습니다.

 

핏짜레칭은 제가 등산을 시작하던 시절 제 스스로 많은 고민과 공부로 개발한 스트레칭이고 이로 인해 저의 장거리 산행 능력이 비약적으로 발전할 수 있었습니다.

 

이는 분명한 사실입니다.

그 당시 10여 km를 진행한 후 조금 지쳤다 생각되면 잠시 어딘가에 앉아 핏짜레칭을 하고 나면 어느새 생생해지는 경험을 수도 없이 하며 장거리 산행을 즐겼습니다.

 

이후에는 점차 그 거리가 늘어나고 30~40km 산행을 하더라도 핏짜레칭 없이 할 수 있습니다만 여전히 그 유용함은 알고 있습니다.

 

아마 산행을 하면서 핏짜레칭을 해보신 분들이라면 무슨 말인지 쉽게 아실거라 생각합니다.

 

언젠가부터는 아주 장거리 산행을 할 때만 일부러 하고 그 외에는 잘하지 않았습니다.

가을이 오며 장거리 산행을 준비하다 보니 제 스스로 핏짜레칭의 필요성을 더욱 절실히 느껴 요즘은 매일 한두 번씩 꽤 정성들여 하고 있습니다.

 

제가 자주 말씀드렸지만 핏짜레칭이 당일 산행에만 효과가 있는 것이 아닙니다.

 

평소에도 자주 하게 되면 전체적으로 유연성이 좋아져서 더욱 좋습니다.

 

한 일주일 정도 열심히 하고 산행을 해보시면 아마 잘 아실 수 있을 것입니다.

위의 글은 핏짜레칭의 기적입니다.(이 정도면 기적이 아닌가요?^^)

핏짜레칭투 역시 가끔 종아리 통증을 느낄 때 효과적으로 풀어줄 수 있는 방법을 찾다 개발하게 되었습니다.

 

처음에는 단순히 손아귀 힘으로 종아리를 마사지 하였습니다만 좀 더 강한 힘을 효과적으로 줄 수 있는 방법으로 이런저런 것을 하다 발목을 돌리면서 마사지 하는 것이 좋다는 것을 알게 되었습니다.

 

핏짜레칭투는 종아리(아킬레스 건, 비복근) 등의 통증을 아주 효과적으로 풀어주는 획기적인 마사지 및 스트레칭 방법입니다.

 

또한 발 뒤꿈치 통증에도 매우 효과적입니다.

 

이는 발바닥, 발 뒤꿈치, 종아리 등이 모두 연결되어 있어 종아리 근육이 풀리면서(유연성이 좋아지면서) 동시에 뒤꿈치 통증도 줄어드는 것입니다.

 

그리고 또 중요한 것이 있습니다.

 

바로 족저근막염에 매우 효과적입니다.

상기 캡처 화면은 족저근막염 치료에 효과적인 치료 방법을 설명하고 있습니다.

 

제가 족저근막염에 대해 공부 할 때는 이처럼 아킬레스 건 스트레칭이 족저근막염에 효과적이라는 이야기가 없었습니다.(제가 못들었을 수도...)

 

그 당시(아마 현재에도)에는 대부분 족저근막염이라고 하면 발바닥 체외 충격파 치료가 가장 우선시 되었습니다.

 

저는 이러한 내용이 있기 이전에 족저근막과 아킬레스 건이 서로 연결되어 있으니 아킬레스 건 마사지를 열심히 하라는 이야기를 했었습니다.

 

족저근막염 치료 바이블

https://thankspizza.tistory.com/361

 

족저근막염 치료 바이블

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. Castles in Spain (Chateaux en Espagne) Artist:Alexander Harrison 이미 오래 전에 족저근막염에 대한 포스팅을 하여 많은 분들에게 호평을 받았습니다. 자화자찬이지만 그 어..

thankspizza.tistory.com

그리고 핏짜레칭쓰리...는 앞에서 이미 소개해 드렸습니다.

 

사실 이 동작은 이미 산행 중 몇 사람을 구해주기도 한 스트레칭입니다.

 

산행 중 갑자기 장경인대염이 발병하면 발을 디디는게 굉장히 고통스럽습니다.

 

발을 땅에 디딜 때마다 전기가 오듯이 찌릿한 통증이 무릎 외측으로 오는데 몇 걸음 걷다보면 발을 디디면 통증이 온다는 것을 알게되니 정말 발 디디기가 무섭기까지 합니다.

 

그런데 핏짜레칭쓰리를 하고 나면 순식간에 이런 통증이 사라집니다.

 

물론 영구적이진 않아서 다시 통증이 오면 반복해야 합니다만 그래도 산을 내려 올 수 있습니다.

 

장경인대염은 아무 전조 증상없이 갑자기 나타납니다.(저 역시 그랬었습니다.)

 

그래서 장경인대염이 있건 없건 평소에 핏짜레칭쓰리를 잘 해두면 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

제가 지금까지 소개해 드린 핏짜레칭, 핏짜레칭투, 핏짜레칭쓰리는 매우 간단하고 쉽습니다만 자주 해지지는 않습니다.

 

왜 이렇게 좋고간편한 스트레칭을 잘 안하게 될까요?

 

당장 눈 앞에 보이는 효과가 없는 것도 있을 것입니다.

 

하지만 분명히 말씀드리지만 정말 큰 효과가 있습니다.

예전에 이치로 선수에 대한 이야기를 한 적이 있습니다.

 

그의 발은 보드랍고도 얍상하게 생겼다. 보통 운동선수들의 그것처럼 울퉁불퉁하거나 굳은살이 박히지도 않고.. 어떤 독자는 그런 걸 어떻게 알아냈담 하며 궁금해 할 것이다. 이치로는 매일 클럽하우스에서 그의 발이 다른 선수들의 관심사가 된다. 매일 배팅훈련이 끝나고 시합이 시작될 때까지 그는 라커 앞에 앉아 15센티 정도의 당근 모양의 막대기를 잡고 발을 주무른다. 그날 대진할 투수의 비디오를 보면서도 그는 아주 규칙적으로 뒤꿈치에서 발가락까지 그 막대기로 꾹꾹 눌러준다. 그냥 느슨한 동작이 아니다. 얼마나 세게 누르는지 옆에서 보면 피부가 터질 것처럼 느껴질 정도이다.

 

(** 역주: 그들에게는 지압봉이 신기하게 느껴진 듯)

 

"이치로는 항상 스트레칭을 한다. 경기 전에도 후에도, 쉬는 날에도, 대기 타석에서도, 베이스 위에서도. 항상 스트레칭을 한다. 경기가 있는 날 경기장에 일찍 나오면 항상 클럽하우스에서 여러가지 자세로 스트레칭을 하고 있는 이치로를 볼 수 있다". 지터는 이치로에 대해 이렇게 언급했다.

 

평상시 무릎 관리는 어떻게 해야 할까?

https://band.us/page/75200964/post/39

 

평상시 무릎 관리는 어떻게 해야 할까? #등산기초 #운동기초 #스트레칭 #등산비법 #핏짜 #김진모 #

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저는 누가 보더라도 관리를 잘하고 있습니다.

 

(누군가는 타고난 것이라 이야기하지만 결코 그렇지는 않습니다.)

 

그리고 이 글을 쓰는 이유는 여러분들도 저처럼 오랫동안 부상없이 산행을 즐기실 수 있기 때문입니다.

 

핏짜워킹은 정말 혁명적인 보행법입니다. 하지만 평상시에 스스로 관리를 잘해야 합니다.

 

스트레칭, 마사지 정말 열심히 하세요.

 

핏짜레칭 원, 투, 쓰리를 평상시에 그냥 생활처럼 하세요.

 

그리고 잘 먹어야합니다.

 

그러면 분명 십년이 지난 어느 날, 제게 감사하다는 말씀을 하고 싶으실겁니다.

 

하하하^^

핏짜워킹을 직접 배울 수 있는 기회입니다.

 

많이 참석해 주세요.

 

등산바이블 11월 일정 안내

https://band.us/page/75200964/post/174

 

등산바이블 11월 공개강좌, 공개산행 안내(부산, 서울) #등산바이블 #공개강좌 #공개산행 #부산 #

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