계단 쉽게 오르는 법(영상)

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오늘 별 생각없이 금정산 산성고개에서 만덕터널, 만남의광장을 거쳐 백양산, 개림초등학교를 다녀올려고 산행을 했습니다.

그런데 만덕터널 입구에서 산어귀 전망대까지 길게 이어진 계단 길이 나오자 '계단 오르는 법' 예시 영상을 만들어야겠다는 생각이 들어 오르는 내내 촬영을 했습니다.

이 영상에서 쉽게 확인 되는 부분은 호흡을 강하게 하는 것과 타이거 스텝 그리고 저의 보폭(과 호흡)에 맞추어 두 계단씩 오르는 법입니다. 그리고 심박수가 급격하게 떨어지는 것을 방지하기 위해 계단을 다 오른 후 (올라온 곳의 영상을 찍기 위해) 바로 멈추지 않고 몇 바퀴 돌며 안정을 취하는 장면입니다.

다시 말씀드리지만 동영상 속 호흡이 매우 거칠게 들리는데 힘들어서 하는 호흡이 아니라 운동에 필요한 산소를 확보하기 위해 의도적으로 강하게 하고 있는겁니다.

계단을 다 오르고 몇 바퀴 그냥 도는 것은 심박이 급격하게 떨어지는 것을 방지하기 위해서입니다.

보통은 계단을 다 오르고 계속 진행하며 페이스를 조절하며 (이동 중) 휴식을 유도하는데 올라온 계단을 영상에 담기 위해 잠시 돌았습니다. 갑자기 멈추면 심박수가 급격히 떨어지며 과호흡 상태 혹은 힘들 수 있습니다.

위의 그래프는 시간에 따른 고도와 심박수의 변화 그래프입니다. 그래프의 40여분에 급격하게 심박수가 올라갔다가 내려간 것으로 보입니다. 이 때 심박수의 변화는 최저 128bpm, 최고 187bpm입니다. 계단이 끝날 무렵이 최고 심박수였습니다.

위의 그래프는 40여분 대의 급격한 변화 부분만을 확대한 그래프입니다. 처음 그래프와 달리 어느 정도 완만하게 올랐다가 완만하게 내려오는 형태입니다. 즉, 심박수의 변화가 급하지 않고 서서히 변화했다는 것을 알 수 있습니다.

이 그래프를 첨부한 이유는 앞서 설명 드린 것처럼 동영상 속의 거친 숨소리가 힘들어서 내는 호흡이 아니라 의식적으로 한 것을 확인하는 것과 심박수를 천천히 낮추는 것을 보여주기 위해서입니다.

만약 계단이 더 길거나 어떤 이유에서건 페이스 조절의 필요를 느꼈으면 올라오며 그렇게 했을겁니다.

한 가지 더 첨언하자면 평소에는 계단을 다 오른 후 같은 자리를 맴돌지 않고 계속 진행하며 페이스 조절을 하여 심박을 안정시키며 회복을 유도했을 것입니다. 이번에는 올라온 계단을 영상에 포함 시키기 위해서 (바로 멈추지 않고) 맴돌며 심박수를 천천히 낮춘 것입니다.

그리고 타이거 스텝으로 걷는 법은 영상으로 잘 확인이 되고 있습니다. 타이거스텝은 오르막을 오를 때 골반을 축으로 하여 조금 더 적은 힘으로 몸을 들어 올리는 기술입니다. 오르막을 오를 때 상당히 효과가 좋습니다.

(확인이 잘 안되는) 핏짜 레스트 스텝은 지속적으로 양발을 움직이며 이동하는 것처럼 보이지만 아주 짧은 시간 동안 잠시 멈칫하며 휴식과 스트레칭을 하는 과정이 포함되어 있습니다.

계단을 두 계단씩 오르는 이유는 한 걸음의 이동 시간을 늘려 핏짜 레스트 스텝의 효과를 극대화하는 것과 골반의 이용을 높이는 등의 효과가 있습니다.

몸을 앞으로 조금 숙여 무게 중심을 진행 방향 앞으로 놓는 방법은 역시 (확인이 잘 안되는) 무게 중심 이동법입니다.

그리고 이렇게 계속 같은 동작을 반복해서 오르다 보면 허벅지(대퇴근)에 무리가 되는 것이 느껴지는데 이 때 허리를 조금 집어 넣고 엉덩이를 조금 내밀어 걷게 되면 허벅지의 부담을 골반에서 덜어주는 것을 느낄 수 있습니다. 이 걸음은 에스라인 걸음법입니다.

강한 호흡, 타이거 스텝, (확인이 잘 안되는) 핏짜 레스트 스텝, (확인이 잘 안되는) 무게 중심 이동법의 자세한 설명은

오르막 쉽게 오르는 등산 비법

http://thankspizza.tistory.com/223

핏짜 레스트 스텝

http://thankspizza.tistory.com/476

(확인이 잘 안되는) 에스라인 걸음법은

무릎 부상을 예방하는 기적의 에스라인 걸음법

http://thankspizza.tistory.com/470

그리고 이 모든 보법들이 복합적으로 사용되었습니다.

위의 요약 화면에도 잘 나타나지만 전체 산행시간 2시간 57분 중 휴식 시간은 21초 정도입니다. 별도로 쉬지 않고 계속 진행을 했다는 것은 산행 종료시까지 지치지 않았다는 것을 추측하게 합니다.

21초의 휴식으로 나온 곳은 아마 날머리 근처의 약수터에서 물을 마시기 위해 멈추었을 때 였으리라 생각됩니다. 그리고 이 때가 산행을 시작한 이후 처음으로 물을 마신 곳입니다.

감사합니다.